Dziś będzie o treningu bez spiny, ćwiczeniach nie wywołujących spięcia. Micheal Allison z Instytutu Poliwagalnego USA nazywa to Playzone, Stephen Porges, który sformułował teorię poliwagalną, określa to jako zabawę. O co dokładnie chodzi?
Z punktu widzenia teorii poliwagalnej (więcej o teorii poliwagalnej przeczytasz tutaj), jest to taki rodzaj aktywności fizycznej, kiedy jednocześnie jest aktywna część brzuszną nerwu błędnego, jest się w zaangażowaniu społecznym (zielona łączka), jak i część współczulną odpowiedzialną za tryb walka/ucieczka. Taka hybryda sprawia, że można być aktywnym, uprawiać sport, ale nie wywoływać tym reakcji stresowej w ciele i to właśnie taki rodzaj aktywności fizycznej jest najlepszy do zachowania/powrotu do zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
A teraz spróbuje prostszymi słowami, żeby zobrazować o czym mowa:
Wyobraź sobie, że startujesz w zawodach i od tego jak Ci pójdzie zależy Twoja przyszłość. Jesteś bardzo skupiony na celu, na tym, żeby dać z siebie 100, a nawet 110%. Spninasz się w sobie, żeby poszło Ci jak najlepiej. Nie zwracasz uwagi na to, że jest ciężko, że zaczynasz odczuwasz zmęczenie w trakcie wysiłku. Odsuwasz te odczucia od siebie, byle tylko osiągnąć metę z jak najlepszym wynikiem. Resztą będziesz się martwić później.
Zauważ jak czujesz swoje ciało kiedy tylko sobie wyobrażasz tę sytuację. Jak oddychasz, a może wstrzymałeś oddech? Gdzie znajdują się Twoje barki, uniosły się do góry, jednocześnie wysuwając głowę do przodu, czy zostały na dole? Jak odczuwasz swoje pachwiny i przód uda? Czy są napięte, gotowe do biegu, czy może pozostały rozluźnione?
Jak ogólnie odczuwasz swoje ciało, wyraz twarzy?
Następnie wyobraź sobie, że grasz z bliskimi Ci osobami, w dowolną grę wymagającą aktywności fizycznej lub jedziecie na wycieczkę rowerową czy chodzicie po górach. Po prostu wspólnie spędzacie czas w aktywny sposób. Czasem rozmawiacie. Co jakiś czas patrzycie na siebie łapiąc kontakt wzrokowy. Czujecie, że robicie to razem i sprawia Wam to przyjemność.
Zauważ jak czujesz swoje ciało kiedy tylko sobie wyobrażasz tę sytuację. Jak oddychasz? Gdzie znajdują się Twoje barki? Jak odczuwasz pachwiny i przód ud? Jak ogólnie odczuwasz swoje ciało, wyraz twarzy?
Odczuwasz różnicę między tymi dwoma stanami?
Zazwyczaj wydaje się, że w przypadku tej drugiej, przyjemnej aktywności osiągniemy słabsze wyniki niż w pierwszej. A co, jeżeli Ci powiem, że może być całkowicie inaczej?
Przytoczę przykład z własnego życia sprzed 10 lat.
Znajomy przyjechał na szkolenie do Krakowa i zatrzymał się u mnie. Chciałam mu pokazać miasto, więc zdecydowaliśmy, że skoro obydwoje regularnie biegamy, to zrobimy sobie zwiedzanie biegowe. Jednak ja za nic nie mogłam się na niczym skupić. Co chwilę miałam kolkę. Miałam poczucie, że biegnę dużo szybciej niż normalnie, przez co miałam cały czas zadyszkę. Przyznam, że stresował mnie trochę fakt, iż mój znajomy jest triathlonistą, a ja ledwo dotrzymuje mu kroku.
Następnego wieczoru poszłam pobiegać tak po prostu dla przyjemności i odstresowania. To był trening bez żadnego ciśnienia, po prostu potrzebowałam przewietrzyć głowę. Biegło mi się wspaniale: żadnej zadyszki czy kolki. Miałam poczucie, że biegnę naprawdę wolno, że mam jeszcze duży zapas.
Jakież było moje zdziwienie, kiedy później porównałam statystyki tych dwóch treningów. Okazało się, że biegając ze znajomym moje tempo było bardzo wolne, znacząco niższe od normalnego, a przecież miałam poczucie, że biegnę szybko i ledwo łapałam oddech. Natomiast podczas luźnego biegu moje tempo było znacząco szybsze niż dzień wcześniej, pomimo że w moim odczuciu to był delikatny trucht.
Jak to możliwe?
Bardzo duże znaczenie ma nasz układ nerwowy i to jak odbieramy zarówno otoczenie, jak i to co dzieje się w nas.
W przypadku pierwszego biegu mój układ nerwowy uznał, że to jest sytuacja niebezpieczna, więc automatycznie włączył mi się tryb walki/ucieczki, a nawet bym się pokusiła o stwierdzenie, że również z pewnym komponentem mechanizmów obronnych czyli aktywnej części grzbietowej nerwu błędnego. Pomimo, że biegłam z drugą osobą, w której towarzystwie czuję się dobrze, to miałam z tyłu głowy, że muszę udowodnić, że dotrzymam mu kroku, a zapewne jego tempo będzie bardzo szybkie, wiedząc jak wyglądają jego regularne treningi. To mnie mocno spięło i sprawiło, że bieg był niczym walka o życie.
Natomiast podczas drugiego treningu biegłam dla przyjemności. Dostrzegałam, to co wokół mnie, uśmiechałam się do innych biegaczy, zwracałam uwagę na przyrodę, śpiew ptaków, na oddech, no i po prostu na odczucie przyjemności z ruchu. To sprawiło, że byłam w hybrydzie zaangażowania społecznego (zielona łączka) i walki/ucieczki, czyli właśnie w playzone czy też treningu bez spiny.
Wtedy było to niezamierzone i długo nie umiałam sobie wytłumaczyć dlaczego tak się stało. Na szczęście poznanie teorii poliwagalnej, poznanie i regularne stosowanie TRE®, nawiązanie lepszego kontaktu/relacji z samą sobą, a co za tym idzie ze swoim ciałem sprawiło, że zaczęłam testować różne sposoby wykonywania ćwiczeń, żeby doświadczalnie sprawdzić jak można trenować bez spiny, jak oddziaływać na układ nerwowy, żeby aktywne były odpowiednie jego części.
Odkryłam, że kluczowy jest sposób wykonania rozgrzewki. Wykorzystanie jej, żeby poczuć jak się czuję i ugruntować się w swoim ciele. Obniżyć poziom pobudzenia w układzie nerwowym poprzez ruch w rytmie własnego oddechu.
Następnie w części właściwej treningu bardzo ważny jest zarówno oddech, jak i to na co zwraca się uwagę, gdzie jest skierowana. To czy trenuje się samemu, czy z kimś innym lub czy ma się wokół siebie inne osoby, z którymi można nawiązać kontakt wzrokowy. No i regularne sprawdzanie poziomu napięcia/rozluźnienia „kapturów” i mięśni biodrowo-lędźwiowych, ponieważ to one dają informację czy nie ciśnie się za mocno.
Ważną kwestią jest również wyciszenie po treningu. Może być to rozciąganie, ale niekoniecznie. Jeżeli w prawidłowy sposób przeprowadzi się wyciszenie, da się znać układowi nerwowemu, że trening się już zakończył, to mięśnie się rozluźnią i bez rozciągania. Szczególnie jeżeli w trakcie treningu nie cisnęło się ponad siły.
Chcesz się dowiedzieć więcej na temat trenowania bez spiny, jak sięgnąć po energię w trakcie treningu z lekkością i przyjemnością, nie powodując przykurczy mięśniowych? Zapraszam Cię na warsztat online Wpływ treningu na układ nerwowy, który poprowadzę 20.04.2024 r. (warsztat będzie nagrany i nagranie będzie dostępne dla uczestników przez miesiąc).
Więcej informacji o warsztacie znajdziesz tutaj