Kiedy nazajutrz lub dwa dni po treningu odczuwa się ból mięsni lub ich sztywność, to zwykło się mówić, że ma się zakwasy. Też często zdarza mi się używać tego skrótu myślowego. Dlaczego skrótu?
Pamiętam jak dziś, jak dziewięć lat temu podczas zajęć z anatomii na fizjoterapii, w trakcie lekcji o tkance mięśniowej prowadząca powiedziała o tym, że zakwasy pochodzą właśnie od akumulacji kwasu mlekowego po wysiłku. Nie wierzyłam własnym uszom. Nie mogłam usiedzieć bezczynnie w miejscu i od razu wyraziłam swój sprzeciw i wspomniałam o tym, iż już powszechnie wiadomo, że jest inaczej. I opowiedziałam mojej grupie oraz zdziwionej prowadzącej o DOMSach. Nawet nie wyobrażasz sobie jak bałam się później pójść na egzamin ustny z tego przedmiotu. Miałam pewność, że zostanę ukarana za moją niewyparzoną gębę. Jakież było moje zdziwienie kiedy dostałam z egzaminu ocenę celującą za dodatkową wiedzę 🙂
No więc wracając do głównego tematu tego wpisu. Jak to jest z tymi zakwasami?
W trakcie treningu w mięśniach owszem wytwarza się kwas mlekowy. Może być on odpowiedzialny za ból mięśni, ale w trakcie treningu lub tuż po. Zazwyczaj kwas mlekowy jest usuwany z mięśni najdalej do paru godzin po treningu. Pamiętam, że kiedyś dorwałam badania na temat sprawdzania kondycji sportowców i dobierania według tego odpowiedniego treningu. Oznaczano czy wysiłek jaki wykonali był adekwatny do ich aktualnej kondycji. W tymże badaniu sprawdzano jak szybko spadała zawartość kwasu mlekowego w mięśniach sportowców po zakończeniu treningu. Im szybciej, tym lepiej organizm był przygotowany do wysiłku, jaki właśnie wykonał. Po dwóch godzinach od zakończenia ćwiczeń nie odnotowano już obecności kwasu mlekowego lub jego śladowe ilości.
Dlaczego zatem “zakwasy” pojawiają się nazajutrz po treningu lub czasem dwa dni później?
Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń dochodzi do mikrourazów w mięśniach oraz tkance łącznej. Same mikrourazy nie są przez nas odczuwane. Wręcz często czytałam i uczyłam się o tym, że te mikrourazy są potrzebne, ponieważ dzięki temu mięsień może się “przebudować”, zwiększyć swoją masę, czy zwiększyć elastyczność.
Natomiast w przypadku kiedy aktywowane są dawno nieużywane mięśnie lub ćwiczą w inny spoób niż dotychczas, bądź trening był dużo mocniejszy niż zazwyczaj, to zachodzi tzw. opóźniona bolesność mięśniowa czyli DOMS (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Występuje ona zazwyczaj 24-48 godzin po wysiłku i może się utrzymywać nawet do sześciu dni. DOMSy to nie tylko bolesność mięśni, ale także sztywność tychże oraz stawów, obrzęki itp.
Skąd pochodzą te objawy?
Nie z samego faktu mikrourazów. Jednak przede wszystkim ze stanu zapalnego, który się niejako wokół nich pojawia. Ten proces zapalny aktywuje nocyceptory i pojawią się objawy związane z DOMSami.
Kiedy stan zapalny mija, odchodzą również wszystkie dolegliwości z nim związane.
Oprócz przedstawienia czym są tak naprawdę popularne “zakwasy” chciałam się odnieść jeszcze do jednej ważnej kwestii, która cały czas pojawia się w mojej pracy.
Czy odczuwając opóźnioną bolesność mięśni można ćwiczyć?
Według badań naukowych odpowiedź brzmi Tak. Jednak według mnie… 🙂
Z mojego doświadczenia wynika, że owszem można ćwiczyć z DOMSami i nie niesie to negatywnych skutków dla partii mięśniowych, które zostały nimi dotknięte. Wręcz cześć osób twierdzi, że jak poćwiczy z “zakwasami” to przestaje boleć. Może to być spowodowane zwiększeniem ukrwienia mięśni poprzez ruch. Ale z moich obserwacji wynika, że taki trening może przynieść negatywne skutki dla pozostałych mięśni oraz w konsekwencji pogłebić wady postawy.
Zazwyczaj jeśli odczuwa się ból w mięśniu podczas wykonywania ćwiczenia, to odruchowo zaczyna się wykonywać je w taki sposób, żeby bolało mniej. Najprościej wówczas użyć innych mięśni. Zazwyczaj tych, do których ciało używa nawykowo. Niestety często są to te mięśnie, które mają w danym ciele już tendencję do przykurczy i brania na siebie całego ciężaru. I tak ćwicząc z bolesnością w jednej partii mięśniowej, można obciążyć inną i przyczynić się do cementowania w ciele wad postawy.
Postaram sie omówić to na przykładzie brzuszków.
Wykonując to ćwiczenie przy jednoczesnym odczuwaniu DOMSów w mięśniach brzucha, najprawdopodobniej najdalej po paru powtórzeniach przestanie się używać tychże mięśni. Natomiast zacznie się angażować szyję i kark, które i tak mają dużą tendencję do przykurczy. Spowoduje to zwiększoną łatwość w przybieraniu zgarbionej pozycji na co dzień.
Podobnie dzieje się, jeśli chce się wykonać deskę (plank) z DOMSami w mięśniach brzucha. Wówczas utrzymanie tej pozycji spoczywa zazwyczaj na prostownikach lędźwi oraz zginaczy bioder. Są to grupy mięśniowe, które i tak u większości osób, szczególnie pracujących na siedząco i/lub żyjących w stresie, są przykurczone. Takie wykonywanie deski spowoduje mocniejsze przodopochylenie miednicy czyli powstanie czy też zacementowanie tzw. kaczego kupra.
Podsumowując jeśli odczuwa się DOMSy najlepiej postawić na regenrecję. Więcej snu, odpoczynku w pozycji leżącej, masaże. Jeśli chce się wykonać trening, to z mojego doświadczenia wynika, że najlepszym wyborem będzie dynamiczne rozciąganie oraz rolowanie mięśni. Warto również zadbać o odpowiednią dietę uzwględniającą szczególnie kwasy Omega3, które działają przeciwzapalnie.