Jakiś czas temu podczas sesji TRE® zostało mi zadane ciekawe pytanie: Czym różnią się drżenia, których doświadcza się w trakcie sesji od drżeń, które występują w mięśniach podczas wysiłku fizycznego? Chciałabym się podzielić dziś z Wami moimi doświadczeniami w tym zakresie. Część z tych informacji już kiedyś opublikowałam na facebooku, ale postanowiłam zebrać wszystko w jednym miejscu.

Drżenia neurogeniczne, które uruchamiamy w trakcie sesji TRE® mają na celu uwolnienie napięć z ciała. Napięcia te mogły powstać z różnorakich przyczyn, między innymi na skutek stresu. Mam na myśli nie tylko ten, który pierwszy zazwyczaj przychodzi na myśl, czyli stres psychologiczny, ale również fizjologiczny. Na przykład mieśnie spinają się, kiedy odczuwamy zimno. Wysiłek fizyczny, trening, to również stres dla ciała.

 

Pozwolę sobie przytoczyć cytat z książki Alexandra Lowena “Przyjemność”

Na poziomie mieśni nie ma większej różnicy między stresem zewnętrznym i wewnętrznym. W obu przypadkach w mięśniu powstaje napięcie. Stres fizyczny na ogół trwa krócej niż emocjonalny, który się utrwala, stając się częścią nieświadomosci pacjenta.
Kiedy poznałam TRE® pracowałam już od kilkunastu lat jako instruktor fitness i od kilku jako trener perosonalny. Zaczęłam się wówczas z ciekawością przyglądać sobie, osobom u mnie ćwiczącym, jak i napotkamym ludziom na siłowni, w jakich sytuacjach w trakcie treningu mięśnie zaczynają drżeć. Muszę przyznać, że była to bardzo ciekawa obserwacja.

 

 

Najczęściej drżenia występowały, kiedy mięśnie zostawały poddawane większemu wysiłkowi. Większemu, czyli takiemu, który był prawdopodobnie zbyt duży dla tej grupy mięsniowej, na ten moment, dla tej osoby. No i powstaje pytanie : czy takie drżące mięśnie nadal mogą dobrze pracować?

Postanowiłam pod lupę wziąć ćwiczenie, w którym najczęściej oraz najszybciej występują drżenia, a mianowicie plank (deska). Po kilku latach obserwacji na kilkuset organizmach żywych mogę z całą pewnością stwierdzić, że mięśnie zaczynają wibrować w momecie, kiedy napięcie związane z utrzymaniem tej pozycji jest dla nich zbyt duże. Jednocześnie w tym samym czasie ich funkcję przejmują inne mięśnie, które już są przykurczone i są przyzwyczajone do dużych obciążeń, przy okazji cementując już istniejące dysproporcje w sile mięśni. Zawsze wygląda to w ten sam sposób: kiedy mięśnie brzucha zaczynają drżeć w trakcie wykonywania pozycji deski, to dosłownie parę sekund później pozycja zaczyna się zmieniać. Gołym okiem widać, że inne mięśnie przejmują utrzymanie pozycji.

 

 

Odkąd zaczęłam to zauważać wprowadziłam w trakcie treningów zasadę: kiedy mięsień zaczyna drżeć, to znak, że trzeba zrobić choć krótką przerwę. Często osoby ćwiczące u mnie robią wspomniany już plank po dziesięć-piętnaście sekund, ale w kilku powtórzeniach. I muszę przyznać, że takie podejście przynosi niesamowite efekty. Mniej spiętych mięśni po treningu, większa równowaga mięśniowa, lepiej pracujące stawy.

Pokuszę się o jeszcze jednen wniosek wypływający z moich obserwacji. Podczas wykonywania ćwiczeń jest taki magiczny moment, kiedy to mięśnie napinają się inny sposób. Jak w przypadku wyżej wspomnianej pozycji deski, na początku mięśnie brzucha są napięte jakby w swoim fizjologicznym zakresie. Natomiast przychodzi pewien moment, kiedy napięcie przechodzi w spięcie. Często jest w tym samym czasie widoczne wstrzymanie oddechu. Nie jestem jeszcze osobiście pewna mechanizmów jakie wówczas zachodzą, ale nastawiłam się w ciągu ostatniego roku zarówno podczas moich własnych treningów, jak i obserwacji klientów podczas ćwiczeń, na wyłapywanie tego magicznego momentu. Kiedy to napięcie mieśni przechodzi w spięcie. Wówczas jest to moment, w którym powinno się zrobić przerwę.

Często również jest to moment kiedy mięśnie zaczynają drżeć, ale nie zawsze. Dlaczego?

Tutaj z pomocą przychodzi kolejny cytat z książki “Przyjemność”:

 

Rozluźniony mięsień, to mięsień naładowany energią. Jest jak nabita strzelba gotowa do wystrzału. Energię tę wyzwala impuls z układu nerwowego. Następuje wtedy skurcz mięśnia, który przekłada się na ruch. Skurczony mięsień nie może sie ponownie poruszyć, dopóki nie otrzyma świeżej energii. Otrzymuje ją w postaci tlenu i cukrów. Bez dostawy dodatkowej energii nie da się rozluźnić skurczonych mięśni. W tym procesie ważnym czynnikiem jest tlen, gdyż bez jego wystarczającego dopływu przebiegający w mięśniach proces metaboliczny ulega zahamowaniu. Fakt ten wskazuje na znaczenie oddychania dla usuwania napięć i zahamowań. Kiedy oddychanie pacjenta pogłębia się, jego napięte mięśnie samorzutnie wpadają w wibrację gromadząc energię.

 

 

Wynikałoby z tego, że do wystapienia drżeń w trakcie treningu potrzebny jest tlen i co jest z tym nierozerwalnie zwiąne: oddech. I tu potwierdza się część z moich obserwacji. Osoby wstrzymujące oddech w trakcie wykonywania ćwiczeń rzadziej odczuwają drżenie mięśni. Śmiem podejrzewać, że wówczas dochodzi nie do napięcia mięśni, ale do ich nadmiernego spięcia. Jednak o oddechu w trakcie ćwiczeń jeszcze będę pisać w oddzielnym poście.

Dotychczas pisałam o występowaniu wibracji w trakcie treningu siłowego. Jednak drżenia mięśni pojawiają się często również podczas ćwiczeń rozciągających.

Czy należy je zatrzymywać, czy pozwolić sobie na nie?

Czy w tym przypadku również dają znak, że należy zakończyć ćwiczenie?

Dotychczas osobiście spotkałam się z trzema przyczynami drżenia mięśni w trakcie stretchingu:

 

 

Po pierwsze pozycja rozciągająca powinna być dla jak najbardziej komfortowa oraz prosta do wykonania i utrzymania. Jeśli wybierze się ćwiczenie, które dodatkowo wymaga napięcia wielu grup mięśniowych, lub utrzymania równowagi, żeby pozostać w prawidłowej pozycji, to ciało może być w dużym napięciu. To sprawi, tak jak podczas ćwiczeń wzmacniających, że przemęczone mięśnie zaczną drżeń. I najczęściej wcale nie są to te partie, które chciałoby się rozciągnąć. Jeśli tak jest, to oznacza, że ta pozycja nie jest odpowiednią formą stretchingu dla danego ciała. Lepiej znaleźć takie ćwiczenia lub ich modyfikacje, w których można się całkowicie rozluźnić i oddać swój ciężar ziemi. To sprawi, że mięśnie nie będą drżeć zmęczone utrzymaniem pozycji. Przyznam szczerze, że od paru lat próbuję udoskonalić pozycje rozciągające właśnie o ten element, żeby dodatkowo nie napinały innych grup mięśniowych i pozwalały na rozluźnienie ciała. Może kiedyś uda mi się zebrać moje modyfikacje w jednym miejscu. Ale nie o tym dziś mowa 🙂
Po drugie często podczas stretchingu, żeby osiągnąć zadowalające efekty wydłużenia mięśni, często polecane jest rozciąganie pomimo oporu ciała i występującego bólu. Wręcz zachęca się do przekroczenia swoich granic i wytrzymania w dyskomforcie. W takich sytuacjach mięsień owszem może się wydłużyć, ale przy okazji pojawia się w nim mocne napięcie. Jeśli do tego zaciska się szczęki i pięści lub/i wstrzymuje oddech, żeby tylko wytrzymać określony czas, to mamy jak w banku spięte mięśnie. W takiej sytuacji czasem pojawia się drżenie. Głównie po to, żeby rozładować bieżące napięcie. Z moich obserwacji wynika, że rozciągane w napięciu mięśnie mają większą amplitudę drżeń i są bardziej widoczne z zewnątrz. Tymi wibracjami ciało daje znać tak jak w przypadku ćwiczeń siłowych, że jest zbyt dużo napięcia i należy odpuścić. Choć tak jak pisałam wcześniej, jeśli występuje wstrzymanie oddechu, to wibracje mogą nie wystąpić.
Przyznam szczerze, że sama w powyższy, wręcz przemocowy sposób, rozciągałam swoje ciało do szpagatu. Często w trakcie treningów mięśnie bardzo mocno drżały, ale się nie poddawałam. Udało się bardzo szybko osiągnąć wymarzony cel. Kosztem były spięte mięśnie oraz dysfunkcje w stawach.
Jest też trzeci rodzaj drżeń w trakcie stretchingu. Jeśli pozostanie się w komfortowej pozycji, odczuwając rozciąganie mięśnia, które może być dyskomfortem, ale nie jest to ból. Jeśli do tego doda się parę wzdychnięć, spokojniejsze oddechy, rozluźnioną szczękę i pięści oraz odpowiednio puści się całe ciało, oddając ciężar podłodze, to czasem pojawiają się delikatne drżenia. I to są właśnie te wibracje, które prowadzą do rozluźnienia mięśni. Nie są one celem stretchingu, ale jeśli się zdarzy, że występują u osób ćwiczących ze mną, to pozwalamy im być. To sprawia, że mięśnie nie tylko się wydłużą, ale również zrelaksują.
O rozciąganiu w tym kontekście mogłabym pisać jeszcze bardzo dużo, ale ten tekst już się zrobił dość długi. Zatem temat rozciągania poruszę jeszcze w przyszłości w oddzielnym poście.

Posumowując, według mnie drżenia neurogeniczne czy to na sesji TRE® czy w trakcie treningu, to ten sam nasz naturalny mechanizm. Z tą różnicą, że podczas ćwiczeń organizm rozładowuje bieżące napięcie, a w trakcie sesji TRE® te, które powstały z różnorakich przyczyn wcześniej. Warto zwracać uwagę trakcie treningów na sygnały, które wysyła do nas ciało.  Nie róbmy nic na siłę i wbrew ciału. W trakcie rozciąganie wybierajmy proste i komfortowe dla nas pozycje. Pozwólmy sobie na swobodny oddech w trakcie ćwiczeń. Jeśli wibracje wystąpią w trakcie treningu siłowego, zróbmy przerwę. Jeśli delikatne wibracje występią w trakcie rozciagania, to jeśli tylko nie powodują dyskomfortu to możemy z nimi pobyć. Jeśli natomiast wynikają one z napięcia mięśni, to niechybny znać, że należy wyjść z danej pozycji i dać odpocząć mięśniom.

A jeśli jeszcze po treningu dodać sesję TRE®, to następuje lepsza regeneracja mięśni i całego organizmu. Ale o tym może też napiszę więcej innym razem. Ileż tych ciekawych tematów się zbiera… może dacie znać w komentarzu, który jest dla Was najciekwaszy, żeby od niego zacząć. A może macie jakieś własne propozycje 😉

Leave a Reply