Zapraszam Cię do drugiej części mojej przygody ze stopami i barefootami. Jeżeli nie czytałaś/eś jeszcze części pierwszej, to znajdziesz ją tutaj
Ostatnio skończyłam moją opowieść na momencie, kiedy w końcu zdecydowałam się zakupić pierwsze barefooty. Byłam przekonana, że moje stopy są już na tyle rozluźnione i wyćwiczone, że szybko przyzwyczaję się do nowych butów. Jednak nawet w najśmielszych wyobrażeniach nie podejrzewałam co mnie czeka.
Po raz pierwszy założyłam barefooty w czwartek rano (mam dziwną pamięć do takich szczegółów ;)), kiedy szłam do sklepu oddalonego o 1,5 km. Uznałam, że na początek będzie to wystarczająca odległość, żeby z jednej strony przetestować buty, a z drugiej nie przesadzić na początek. Choć z perspektywy czasu uważam, że 3 km w pierwszy dzień, było znacząco za długim dystansem. No ale przyznaję, że bywam niecierpliwa i chcę wszystko zrobić, przetestować od razu. Jest jeden plus mojego braku cierpliwości: dzięki temu uczę się na swoich błędach i Wy też możecie się na nich uczyć :).
Pierwsze odczucie, to jakbym wyszła na zewnątrz w samych skarpetkach. Byłam zafascynowana tym, że czuję dokładnie jak pracuje mi każda ze stóp, łącznie z palcami. I owszem czuję wszystkie nierówności, łączenia płyt na chodniku itp. ale w taki przyjemny, niezagrażający sposób. Jednak największym zaskoczeniem było co innego. Coś co sprawiło, że dosłownie wzruszyłam się do łez.
Poczułam, że lewy staw biodrowo-krzyżowy pracuje przy każdym kroku. Jest to staw łączący kręgosłup z miednicą. Od czasu kiedy wjechał we mnie samochód 12 lat temu, był całkowicie zablokowany i żadnych ćwiczeniami, rehabilitacją itp. nie było szans, żeby go ruszyć. Szczególnie tego z lewej strony, bo z prawej czasem zaczynał pracować.
A tu wystarczyło, żebym ubrała barefooty i przeszła kilometr, żeby ten staw znów się poruszył i zaczął pracować.
Dodatkowo czułam pracę tak wielu mięśni, których dotychczas nie udawało mi się poruszyć. Pracowały mi całe nogi i miednica. Szłam oniemiała i nie mogłam uwierzyć, że wystarczy inne obuwie i nastąpiła taka zmiana. Jakbym uczyła się chodzić na nowo.
Jednak warto tutaj nadmienić o jednym. W moim przypadku barefooty tak szybko zmieniły pracę mięśni, ponieważ ciało było już na to przygotowane. Lata uelastyczniania mięśni, wzmacniania stabilizacji, usuwania napięć stresowych, wyciszania układu nerwowego, sprawiły, że mięśnie szybko odpowiedziały na nowy bodziec.
Czy to oznacza, że nie ma sensu kupować barefootów, jeżeli wcześniej nic się nie robiło?
Według mnie jeżeli ma się bardzo usztywnione stopy i stawy skokowe, to samo chodzenie w barefootach owszem przyniesie zmiany, ale powolne. I jak wiadomo im wolniejsze zmiany, tym są bardziej trwałe i mniej kontuzjogenne. Jednak polecam jednocześnie wprowadzić regularne ćwiczenia, przede wszystkim stóp i stawów skokowych, ale również wszystkich mięśni w nogach i miednicy. Wówczas łatwiej można powrócić do prawidłowej postawy i odpowiednich wzorców ruchowych, dzięki czemu stawy oraz kręgosłup będą odciążone.
Wracając do moich pierwszych dni z barefootami. Najprzyjemniejszym doznaniem było pójście na spacer do lasu. Świeżo po deszczu kiedy runo było przyjemnie miękkie. Czułam się, jakbym chodziła boso, ale bez strachu, że nadepnę na coś, co mnie skaleczy. Czułam każdym mięśniem w stopie całe podłoże, miękkość mchu, każdy kamyczek, gałązkę, które nie uwierały mnie, a dawały przyjemność z czucia. Nie umiem tego odczucia inaczej określić, niż orgazm przez stopy.
Ten spacer po lesie, był momentem kiedy pokochałam barefooty dozgonnie i miałam pewność, że był to jeden z najlepszych zakupów w moim życiu.
Przez pierwsze 2 tygodnie grzecznie chodziłam w butach minimalistycznych maksymalnie 3 km, po czym zmieniałam na moje dotychczasowe obuwie, żeby nie przeciążyć mięśni nowym ruchem (robiłam wówczas 10-12km dziennie). A i tak codziennie rano wstawałam z zakwasami w mięśniach stóp i wokół stawów skokowych, gdyż był to zdecydowanie za długi dystans na początek.
Nie spodziewałam się, że wszystkie mięśnie nóg zaczną mi pracować w całkowicie nowy, prawidłowy sposób. Miałam poczucie, że uczę się na nowo każdego ruchu, każdego ćwiczenia, jakbym go wykonywała po raz pierwszy w życiu.
Sprawiło to, że nie przez parę tygodni musiałam skrócić treningi biegowe, gdyż bałam się o kontuzję. Wcześniej biegałam w zależności od dnia 6-10 kilometrów. Skróciłam więc treningi do 2-4 kilometrów, gdyż po tym czasie czułam, że mięśnie są już zmęczone i dalszy bieg mógł się zakończyć kontuzją.
Po 2 tygodniach zdecydowałam się na cały dzień w barefootach i był to mój najgorszy pomysł. W sumie zrobiłam 12 kilometrów, co było dla mnie normą, ale nie przy takiej pracy stóp, jak w butach minimalistycznych. Jeszcze nigdy nie miałam tak bardzo zmęczonych mięśni stóp i całych podudzi. Wieczorem miałam problem z dojściem nawet do łazienki.
Dlatego też, po popełnieniu wielu błędów w przesiadaniu się na barefooty, mogę polecić najbezpieczniejszy i bezbólowy sposób, żeby nie musieć ograniczać żadnych swoich dotychczasowych aktywności:
- w pierwszym tygodniu chodź w barefootach jedynie przez 10% czasu, jaki spędzasz w butach i to najlepiej z rana, kiedy stopy są najbardziej wypoczęte. Jeżeli dziennie chodzisz 10km, to zacznij od 1km, a następnie zmieniaj na swoje dotychczasowe buty
- jak przestaniesz czuć zmęczenie stóp i poranne zakwasy, nie wcześniej niż po tygodniu, dołóż kolejne 10%
- i tak co tydzień lub nawet rzadziej, czyli jak przestaniesz czuć zmęczenie stóp, to dopiero zwiększaj ilość czasu spędzonych w barefootach
Dobrym rozwiązaniem jest również zacząć chodzić w barefootach tylko w pracy (szczególnie, jeżeli Twoja praca nie polega na chodzeniu, tylko siedzeniu). Wówczas nie tylko będzie Ci cieplej w stopy, ponieważ będą miały możliwość pracy/ruchu, to jeszcze przygotujesz stopy do przejścia na barefooty na zewnątrz. Polecam taki sposób szczególnie teraz – zimą.
Jeżeli zastanawiasz się nad zakupem barefootów, to gorąco polecam polską firmę Magical Shoes*. Jeżeli masz pytania odnośnie butów minimalistycznych, to śmiało pisz w komentarzach lub korzystając z formularza kontaktowego.
Na koniec proste ćwiczenia na stopy
Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle względem siebie. Zostaw luźne kolana (nie przeprostowane) lub lekko zgięte. Stań na zmianę na śródstopiu, nie zaciskając jednocześnie palców i na piętach. Cały czas postaw luźne kolana. Ruch wykonuj w stopach i w stawach skokowych. Nie ruszaj do tego biodrami ani miednicą.
Jeżeli stanięcie na piętach jest niemożliwe zachowując luźne kolana i nieruchomą miednicę, to zacznij od odrywania samych palców z podłogi.
To samo ćwiczenie możesz wykonać na leżąco. Wówczas popracujesz bardziej nad uelastycznieniem mięśni podudzia (pomiędzy kostką a kolanem) oraz nad stabilizację miednicy.
Włóż pod pośladki zwinięty koc. Najpierw przyciągnij obydwie nogi do siebie. Sprawdź czy koc jest w takim miejscu, żeby było Ci wygodnie. Ma być pod pośladkami, nie pod lędźwiami.
Następnie unieś jedną nogę do góry. Drugą przytrzymaj rękami. Ustaw stopę nogi w górze jakbyś chciał/a stanąć na suficie, czyli żeby podeszwa była równoległa do sufitu. Następnie zadrzyj stopę ciągnąc piętą do góry i mocno zadzierając palce.
Po czym obciągnij stopę tak, żeby wydłużyć jej grzbiet. Pracuj na zmianę zadzierając (flex) i wydłużając (point) stopę.
Wykonuj ten ruch powoli, uważnie. Tak, żeby stopa nie przekrzywiała się na boki. Jakbyś rzeczywiście wykonywał/a to ćwiczenie stojąc na suficie.
Nie zapomnij oddychać ;). Zmieniając ułożenie stopy rób wydech, następnie zatrzymując stopę w pozycji zrób wdech.
Po kilku powtórzeniach zmień nogę.
Jeżeli podczas tego ćwiczenia zaczyna Cię “łapać skurcz”, to zrób je w mniejszym zakresie.
*link do strony Magical Shoes jest linkiem afiliacyjnym. Jednak przyznaję szczerze, że polecałam te buty również wcześniej, zanim zaczęli mi za nie płacić 😉