Jak spać, żeby nie bolał kręgosłup?

Regularnie trafiają do mnie osoby z różną sztywnością mięśni, które jako winowajcę wskazują nieodpowiednie łóżko, pozycję w trakcie snu…. Czy tak jest naprawdę? Czy twardość materaca ma wpływ na stan naszego kręgosłupa i mięśni? Czy może grubość poduszki ma z tym coś wspólnego? Dziś kilka słów na ten temat

 

 

Ostatnio mam wrażenie, że cały czas mówię i piszę o śnie. Robię to dlatego, że jest to bardzo ważny aspekt naszego życia, a mam wrażenie, że przez coraz więcej osób niedoceniany. Często odmawiamy sobie snu na rzecz innych aktywności. A roli jaką pełni zdrowy, głęboki sen dla naszego organizmu nie sposób przecenić. Dziś dosłownie kilka słów na temat wpływu snu na nasz kręgosłup i mięśnie. Wszystko co napiszę jest zbiorem moich obserwacji na sobie i na moich pacjentach.

 

 

Czy to możliwe, że od złego materaca wszystko nas boli?

 

Zacznę od najważniejszej informacji w tym poście: sen nie sprawia, że nasz kręgosłup czy mięśnie mają się gorzej. Wręcz przeciwnie. Podczas snu nasze mięśnie i stawy się regenerują. Dlatego też rano powinniśmy wstawać z aparatem ruchu w lepszym stanie niż był wieczorem. Jednak dzieje się tak tylko jeśli mamy odpowiednio głęboki i zdrowy sen.

 

Jeśli sen nie jest odpowiedniej jakości lub jesteśmy zbyt zmęczeni, to nasze ciało zasypia i budzi się w tej samej pozycji, praktycznie nie zmieniając jej przez całą noc. Jeśli spędzimy 7-8 godzin (mam nadzieję, że tyle śpicie) bez ruchu, dodatkowo posiadając już przykurcze mięśniowe, to nie dziwne, że rano pojawi się sztywność i ból. Zazwyczaj jeśli położymy się w nocy w jakiejś nienaturalnej pozycji, gdy naszemu ciału jest niewygodnie, czasami nawet pojawia się drętwienie, to automatycznie się budzimy i przekręcamy na drugi bok. Jednak jeśli śpimy zbyt mocno, najczęściej dzieje się tak po alkoholu lub gdy jesteśmy przemęczeni, to nasz organizm nie zareaguje i będzie tak trwał całą lub przynajmniej część nocy.

Inną sytuacją jest zbyt lekki sen, kiedy budzi nas każdy nawet najmniejszy szelest. Wówczas nasz organizm jest cały czas w pełnej gotowości. Trudno w takim stanie o relaks i rozluźnienie mięśni. Wiele osób tak ma podczas pierwszej nocy w nowym miejscu. Jest to całkowicie zrozumiałe, gdyż śpimy w nieznanym terytorium i nasz organizm ustawia tryb czuwania, bo nie wiadomo co nas może w nocy zaskoczyć. I taka reakcja jest naturalna. Jeśli jednak sypiasz w pełnej gotowości każdej nocy, to organizm nie ma czasu na regenerację i odpoczynek. Często po takiej nocy “w stresie” powstają przykurcze i sztywności.

 

Jeśli chcesz czerpać wszystkie korzyści ze snu, powinien on być odpowiedniej jakości. Jak o to zadbać?

• nie bierz problemów do łóżka. To chyba najczęstsza przyczyna problemów ze spaniem. Kładąc się do łóżka postaraj się nie planować kolejnego dnia, ani nie rozpamiętywać tego co już się stało, a mogło stać się inaczej. Nie da się zasnąć, a już na pewno nie zapaść w głęboki sen, jeśli masz gonitwę myśli w głowie.  Jeśli nie umiesz jej wyłączyć, to postaraj się pomyśleć o przyjemnych zdarzeniach, które Ci się przytrafiły minionego dnia. To pomoże Ci się rozluźnić i zrelaksować.
• przed zaśnięciem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych, szczególnie tych z niebieskim ekranem jak smartfon, komputer czy telewizor. Odłóż je przynajmniej na pół godziny przez położeniem się do łóżka.
• przed snem zadbaj o relaks– ciepła kąpiel czy prysznic pomogą zmyć z siebie cały dzień i zostawić go za drzwiami sypialni.
• śpij w przewietrzonym, chłodnym pomieszczeniu. Zasłoń szczelnie zasłony.
• już w łóżku wykonaj ćwiczenia oddechowe. Możesz po prostu skupić się na swoim oddechu. Obserwować gdzie podąża powietrze w Twoim ciele. Jak brzuch i/lub klatka w trakcie wdechu delikatnie się unosi, z wydechem opada. Nie musisz oddychać głębiej niż zazwyczaj. Po prostu skup się na kilka minut na swoim oddechu. Z ciekawością obserwuj go. Jeśli będą się pojawiać myśli, nie zatrzymuj ich, nie skupiaj się na nich, pozwól im swobodnie przepływać przez głowę.
• śpij w odpowiednich godzinach. Postarać się nie kłaść się do łóżka później niż o 23. Jeśli dotychczas chodziłeś dużo później spać, to oczywiste, że nie da się tak z dnia na dzień zmienić swoich nawyków. Spróbuj co tydzień kłaść się o 15 minut wcześniej, aż dotrzesz przynajmniej do 23.
• nie jedz wieczorem obfitych, ciężkostrawnych posiłków. Niech kolacja będzie lekka, np. w postaci zupy.
• nie pij zbyt dużo alkoholu. Lampka wina przed snem czasami może pomóc. Natomiast większe ilości mogą już zaburzyć sen.
• nie pij wieczorem kawy, zbyt mocnej czarnej herbaty, ani kakao.

 

 

Jaki materac i poduszkę wybrać, żeby wstawać bardziej wypoczętym?

Najważniejszym kryterium jest fakt, żeby w trakcie snu Twój kręgosłup mógł być ułożony prosto, czyli zachowując wszystkie swoje krzywizny. Dlatego też materac nie powinien być zbyt miękki, bo ciało się zbytnio w niego zapadnie, ani zbyt twardy. To samo tyczy się poduszki- wszystko zależy w jakiej pozycji najczęściej sypiasz. Ułóż się w niej i sprawdź jakiej wysokości i twardości poduszki potrzebujesz, żeby Twój kręgosłup się nie wyginał.

Jeśli już masz problemy z kręgosłupem, to szczególnie ważne, żebyś zadbał o odpowiednią pozycję w trakcie snu. Przy bolesnym odcinku lędźwiowym śpiąc na plecach możesz włożyć coś właśnie pod lędźwie lub pod kolana. Śpiąc na brzuchu nie pozwól, żeby brzuch za bardzo wbijał się w materac- podłóż coś pod niego.

 

Pamiętaj, że przykurcze mięśniowe oraz ich sztywność nie bierze się tylko ze złego materaca. On najczęściej tylko pogarsza to, co już i tak zostało wcześniej zrobione.