Coraz częściej i coraz więcej mówi się o mięśniach dna miednicy. Mam jednak wrażenie, że niby z jednej strony kobiety mają świadomość, że to ważna sprawa, a z drugiej ta część ciała jest często traktowana jako wstydliwy obszar i przez to nie zajmujemy się nią w odpowiedni sposób. Dlatego też postanowiłam stworzyć wpisy na temat mięśni dna miednicy na podstawie mojego doświadczenia w pracy z kobietami.
Najczęściej mówi się o osłabionych mięśniach dna miednicy i od tego chciałabym zacząć tę serię wpisów. Jednak na wstępie pragnę zaznaczyć, że równie często spotykam nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy. Ale o tym będzie szerzej za tydzień.
Coraz więcej, nawet młodych kobiet zgłasza się do mnie z problemem nietrzymania moczu. Czasem zdarza się, że są to niespełna 30 latki, które jeszcze nie rodziły. Jest to więc problem coraz powszechniejszy.
Niestety nie zawsze mamy świadomość, że osłabione mięśnie dna miednicy to nie tylko nietrzymanie moczu. Mogą mieć również inne konsekwencje, m.in. opadanie lub wręcz wypadanie narządów, problemy z kręgosłupem lędźwiowym, rozejściem mięśnia prostego brzucha po ciąży. Pragnę na wszelki wypadek tutaj nadmienić, że rozejście po ciąży jest sprawą normalną. Jednak w okresie połogu powinny powłoki brzusznej powoli wracać do swojej wcześniejszej kondycji. Jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione i nie są ćwiczone po porodzie, rozejście może zostać na dłużej i skutkować przepukliną. Jednak rozejście mięśnia prostego brzucha to oddzielny temat. Może kiedyś przysiady i na ten temat też stworzę wpis.
Co zatem zrobić jeśli jesteś w grupie kobiet o osłabionych mięśniach dna miednicy?
Jak możesz o nie również dbać na co dzień?
Przede wszystkim zadbaj o prawidłową postawę ciała.
Jeśli stoisz, siedzisz, chodzisz z nadmiernie wygiętym kręgosłupem, to mięśnie dna miednicy nie mają możliwości napiąć się w prawidłowy sposób. Nawet regularne ćwiczenie tych mięśni niewiele da, jeśli na co dzień Twoja postawa pozostawia wiele do życzenia. Dlatego też dla mnie podstawowa profilaktyka w zakresie mięśni dna miednicy to praca nad prawidłową postawą: rozciągnięcie oraz rozluźnienie spiętych, przykurczonych mięśni i wzmacnianie tych osłabionych. No i pilnowanie prawidłowej postawy podczas wykonywania wszelkich codziennych czynności.
Ćwiczenia stabilizacyjne
Wykonując ćwiczenia stabilizacyjne angażujemy do pracy nasz gorset mięśni wewnętrznych, w tym również mięśnie dna miednicy. Mogą to być zarówno ćwiczenia z niestabilnym podłożem, np. na piłce lub po prostu stanie na jednej nodze w prawidłowej postawie. Należy jednak pamiętać, że są to mięśnie, które są przystosowane do długiego, jednostajnego napięcia, wiec żeby je wzmocnić powinniśmy pozostawać w pozycji wymagającej stabilizacji minimum minutę.
Jak najmniej pozycji siedzącej
Niestety pozycja siedząca, jak bardzo nie byłaby ona poprawna, jeśli spędza się w niej zbyt dużo czasu, to osłabia nasze wewnętrzne mięśnie. No bo skoro ciągle siedzimy, to nie jest nam potrzebna stabilizacja. Jeśli masz pracę siedzącą, to zadbaj o odpowiednią ilość ruchu po pracy. Absolutnie nie musisz codziennie ćwiczyć na siłowni. Choć musze przyznać, że będąc świadomym swoich mięśni dna miednicy i umieją je odpowiednio wykorzystywać, można je z powodzeniem wzmacniać podczas wizyty na siłowni. Przetestowałam to na własnej miednicy :). Jednak wracając do codziennego ruchu, to dobrą propozycją jest codzienny spacer, ale z ładną, wyciągnięte sylwetką, prawidłową pozycją kręgosłupa. Takie świadome spacery mogą naprawdę zdziałać cuda.
Głębokie oddychanie
Oddychając głęboko również angażujemy nasze mięśnie dna miednicy do pracy. Warto poświęcić parę minut dziennie na ćwiczenia oddechowe, które również pozwolą się zrelaksować. Jeśli na co dzień oddychasz płytko, to cierpi na tym również Twoja postawa. A jak już wspomniałam, gdy postawa nie jest odpowiednia nie ma możliwości prawidłowego napięcia mięśni dna miednicy.
Najlepiej wybrać się na zajecia lub warsztaty odnośnie treningu mięśni dna miednicy, bądź do fizjoterapetki uroginekologicznej i tam nauczyć się prawidłowego korzystania z tych mięśni. Bo możesz mi wierzyć, że ta część ciała jest bardzo ważna w życiu każdej kobiety, ale o tym innym razem…
myślę co mogę zrobić dla mojego kręgosłupa – muszę nosić dużo, choć tak naprawdę nie powinnam, dużo chodzę, niestety mam kilka fatalnych pozycji przy laptopie, w którym zdarza się, że spędzam dużo czasu … myślę czy masaż, czy kręgarz, czy właśnie ten trening mięśni dna miednicy, nie wiem co zacząć robić…kręgosłup mam w bardzo złym stanie jak na moje 38 lat, podobno starszy o 20 lat … bardzo mnie to martwi …czy pole magnetyczne np wzmacnia w jakiś sposób kręgosłup też?
Najlepiej zacząć od wizyty u fizjoterapeuty. Specjalista sprawdzi co dokładnie dzieje się z kręgosłupem, zaleci konkretna terapię. Najczęściej najpierw rozluźnianie przykurczonych mięśni i ćwiczenia, żeby wzmacniać te osłabione i nauczyć się prawidłowej postawy.
Co do zabiegów fizykalnych, to one w żaden sposób nie wzmacniają kręgosłupa, raczej działają przeciwbólowo. Warto rozpocząć od doprowadzenia mięśni do odpowiedniej harmonii i wzmocnienia mięśnie wewnętrznych.
dziękuję, bardzo mnie to interesuje 🙂 pierwszy krok – kręgarz – wymasował, złogi w mostku porozcierał, mam takie między piersiami, że boli to bardzo, sama się prostuję teraz, trochę uświadomił mi, o drążku już myślę w drzwiach, żeby się wyciągać, spać na plecach na razie sobie nie wyobrażam. I tak myślę, czy wyprowadzę się jeszcze jako tako żeby np z radościa tańczyć, bez lęku że będzie bolało? jak się wzmacnia mięśnie wewnętrzne?
Niestety tak na odległość trudno mi wytłumaczyć dokładnie jak wzmacniać mięśnie wewnętrzne. Można wprowadzić ćwiczenia stabilizacyjne, np. na piłce. Oraz ćwiczenia w oparciu o metodę pilates
i już bardzo dziękuję za obcasy, nawet takie zupełnie nieprzesadnie wysokie, wczoraj zamówiłam sobie przewygodne buciki :-)))) – https://www.hitobuwie.pl/botki-rieker-73343-00-61708.html?gclid=CjwKCAiAo9_QBRACEiwASknDwZ7HXYliMFr9Cy_W-Zb2ijfb6hr0xK-oAcrkgMNDamA_9NjTHtuZ8xoC-HYQAvD_BwE
dziękuję bardzo, osteopata zalecił też basen ogólnie … jest trochę lepiej powoli :-)))