Ćwiczenia podczas przerwy w pracy

Siedząca pozycja jest bardzo nienaturalna dla naszego ciała. Obciąża kręgosłup, utrudnia krążenie w nogach, zmniejsza odżywianie chrząstki w rzepce… Jeśli już masz to nieszczęście wykonywać pracę siedzącą to pamiętaj, żeby zrobić sobie od czasu do czasu chwilę przerwy, przeciągnąć się, wstać „rozprostować kości” oraz wykonać poniższy zestaw ćwiczeń:

Nogi:

• jak najczęściej w trakcie pracy pracuj stopami- zadzieraj i obciągaj stopy, stawiaj je raz na palce raz na pięty, wykonuj krążenia w stawie skokowym- to poprawi krążenie,
• wyprostuj nogi- zostawiając proste plecy z wydechem wciągając brzuch wyprostuj prawą nogę, z wdechem opuść stopę na podłogę, powtórz lewą nogą.

Tułów:

• złącz dłonie i wyciągnij ręce mocno do przodu, jednocześnie zaokrąglając plecy i podwijając miednicę. Pilnuj, żeby barki pozostały daleko od uszu,
• następnie załóż ręce za oparcie krzesła, ściągnij barki na dół do tyłu, otwierając klatkę, ale jednocześnie pilnując, żeby lędźwie się nie wygięły- w tym celu wciągnij brzuch. Pamiętaj, żeby te ćwiczenia wykonywać w podanej kolejności- najpierw zaokrąglij plecy, po czym się wyprostuj- w ten sposób pozostaniesz na dłużej w pozycji otwartej, wyprostowanej, powtórz kilkakrotnie, zawsze kończąc w pozycji wyprostowanej,
• połóż prawą dłoń na lewym kolanie, wyprostuj kręgosłup, pociągnij czubkiem głowy do sufitu, pośladki wciśnij w krzesło, podwiń miednicę, wciągnij brzuch. Skręć tułów w lewą stronę. Pilnuj, żeby kręgosłup pozostał wyciągnięty i prosty, skręty powinny się odbywać wokół osi kręgosłupa. Przytrzymaj przez kilkanaście sekund, zmień stronę. Powtórz parę razy.

Obręcz barkowa, kark:

• wykonaj krążenia barkami do tyłu,
• skręć głowę w prawą stronę (popatrz w prawo), wróć do pozycji wyjściowej, skręć głowę w lewą stronę (popatrz w lewo), wróć do pozycji wyjściowej- powtórz kilka razy. Pilnuj żeby głowa cały czas była na przedłużeniu kręgosłupa, wykonuj tylko powolne skręty, bez żadnych pochyleń,
• zbliż prawe ucho do prawego barku patrząc cały czas przed siebie, powróć do pozycji wyjściowej, – zbliż lewe ucho do lewego barku, powróć do pozycji wyjściowej- powtórz kilka razy. Nie dociskaj na siłę, niech zakres ruchu będzie swobodny, cały czas patrz przed siebie,
• wykonaj półkola głową przodem od prawego barku do lewego i z powrotem. Dla bezpieczeństwa nie rób pełnych obrotów, nie wykonuj półkoli tyłem.

Nadgarstki:

• wykonaj kółeczka nadgarstkami, po kilka w obie strony,
• wykonaj kilka ósemek nadgarstkami.

Pamiętaj również:

• nie zakładaj nogi na nogę!!!
• jeśli masz możliwość trzymania nóg zgiętych pod większym kątem niż 90 stopni to zrób to, najlepiej podłóż coś pod stopy, żebyś mógł trzymać jak najbardziej wyprostowane nogi,
• nie „wyciągaj” brody do przodu, staraj się ją bardziej wciągać do szyi, tak jakbyś chciał zrobić drugi podbródek 🙂