Ciało od nowa #10
Kontynuujemy temat stóp. Dziś zajmiemy się ich rozruszaniem w niecodziennej pozycji, co wspomoże również krążenie żylne w nogach.
Układ krwionośny człowieka zbudowany jest tak, że krew z serca wypływa tętnicami, a powraca żyłami. W tętnicach jest rozpędzona dzięki skurczom mięśnia sercowego. Z impetem dociera nawet do najdalszych zakątków naszego ciała, czyli do stóp. Natomiast z powrotem jest trudniej. Nie ma już napędu serca, a wracać trzeba dosłownie pod górkę, przeciwdziałając grawitacji.
Na szczęście wszystko w naszym organizmie jest odpowiednio zaplanowane. W żyłach mamy specjalne zastawki, które zabezpieczają przed cofaniem się krwi. Posiadamy również wielką pompę wspomagającą ruch krwi do góry — mięśnie nóg. Ich praca nie tylko umożliwia poruszanie się, ale również wspiera powrót krwi do serca.
Problem zaczyna się, kiedy większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, często dokładając jeszcze zakładanie nogi na nogę. Wówczas powrót krwi do serca przypomina slalom gigant pod górkę, bez wspomagania. Nic więc dziwnego, że w takich warunkach pojawiają się żylaki, opuchnięte nogi, problemy z krążeniem czy wiecznie zimne stopy.
W celu zapewnienia tego wspomagania wstawaj regularnie z pozycji siedzącej i przejdź się przynajmniej co godzinę. Poruszaj stopami, stań kilka razy na palcach i jak najczęściej ściągaj buty pod biurkiem. Prostuj kolana, pracuj łydkami.
Bardzo prostym ćwiczeniem do wykonania w trakcie pracy jest stawianie stóp na zmianę na palce i pięty, aby aktywować mięśnie łydek. Najlepiej wykonywać je bez butów — wtedy do pracy włączają się również mięśnie stóp, a pompa tłocząca krew do góry działa mocniej. Dodatkowo rozgrzejesz stopy i zafundujesz im małą, podbiurkową siłownię.
Chciałam Cię także zachęcić do wykonywania poniższego ćwiczenia po pracy lub w przerwie, jeśli pracujesz z domu. Przyda Ci się koc. Zroluj go i połóż się na podłodze na plecach. Zegnij nogi, unieś pośladki i umieść koc pod nimi tak, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa zwisał luźno ku podłodze.
Jedną nogę pozostaw zgiętą na podłodze, a drugą unieś tak, aby stopa znalazła się nad biodrem. Kolano może być lekko zgięte. Zaktywuj mięsień poprzeczny brzucha (jeżeli nie wiesz jak to zrobić, to przeczytaj ten wpis), zbliżając kolce biodrowe do siebie. Następnie wykonuj kółeczka stopą. Zacznij od niewielkiego zakresu, pilnując, aby ruszała się tylko stopa.
Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, dbając o to, aby kółko było jak najbardziej okrągłe. Wykonaj kilka powtórzeń, zmień kierunek, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Jeśli stopy i podudzia nie są przyzwyczajone do takiej pracy, możesz szybko odczuć zmęczenie. W takiej sytuacji zrób przerwę, zmień nogę i wróć do ćwiczenia później. Nie pracuj na siłę.
Zwróć uwagę, aby noga nie opadała w kierunku podłogi i aby odcinek lędźwiowy pozostał stabilny, ale nieusztywniony. Praca mięśnia poprzecznego brzucha powinna to zapewnić.
Wykonuj to ćwiczenie codziennie, szczególnie jeśli masz pracę siedzącą lub stojącą oraz tendencję do żylaków, puchnięcia nóg lub zimnych stóp.
