Jak siedzieć, żeby nie bolały plecy? (ustawienie miednicy)

Ciało od nowa #1

Wszystko w ludzkim ciele zaczyna się od stóp. Są one fundamentem całego organizmu. To, w jaki sposób pracują stopy, jak są ustawione, czy ich mięśnie są napięte, czy rozluźnione, ma wpływ na funkcjonowanie całego ciała. Dlatego od nich powinno się zacząć przygodę z budowaniem zdrowych nawyków, prawidłowej postawy.

Jednak dziś rozpocznę nietypowo, bo od środka, a mianowicie od miednicy. Robię to z dwóch powodów. Po pierwsze aktualnie dużą część czasu spędzamy na siedząco, a wówczas fundamentem postawy staje się miednica.

Po drugie stopy są trudnym punktem wyjścia do budowania prawidłowej postawy. Często śmieję się, że to dlatego, że są tak daleko od mózgu i po drodze zachodzą zakłócenia. A tak na poważnie, to z uwagi na to, że stopy większość czasu spędzają w butach i zauważamy ich istnienie dopiero, jak zaczynają boleć albo jest w nie zimno, to nie jest tak prosto rozpocząć pracę z mięśniami stóp. Obserwuję regularnie podczas treningów, że jednymi z najtrudniejszych mięśni do opanowania są mięśnie stóp. Więc do nich przejdziemy trochę później.

Uznałam, że zacznę od obszaru, który jest podstawą ciała podczas siedzenia, a jednocześnie łatwo z nim pracować i od razu poczuć efekty zmian. Zatem dziś parę słów o ustawieniu miednicy na siedząco.

Jak już wspomniałam wcześniej, miednica jest fundamentem postawy podczas siedzenia. Jednakże niezależnie od tego, jaką pozycję przybieramy: siedzącą czy stojącą, to miednica jest podstawą dla kręgosłupa. A jak ma się kiepsko zbudowane fundamenty, to wiadomo, że cała budowla nie będzie stabilna.

Dlatego tak ważne jest, żeby miednica była ustawiona neutralnie. Wówczas kręgosłup sam ułoży się odpowiednio, przepona będzie miała możliwość pracy podczas każdego oddechu, a także nawet mięśnie dna miednicy będą mogły być aktywne. Oznacza to, że dbając o prawidłowe ustawienie miednicy podczas siedzenia, troszczysz się również o pełniejszy oddech oraz zmniejszasz ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu. Przede wszystkim jednak umożliwiasz kręgosłupowi prawidłowe ustawienie oraz aktywację jego mięśni stabilizacyjnych. Mówiąc prostszymi słowami, sprawiasz, że kręgosłup nie musi wołać do ciebie bólem o lepsze traktowanie.

Przejdźmy do meritum: jakie jest prawidłowe ustawienie miednicy?

Jeszcze jedna kwestia, zanim przejdę do konkretów. Ważne, żebyś czytając instrukcję odnośnie do ustawiania miednicy, od razu wprowadził ją w życie. Sprawdził, jak będzie Ci się w ten sposób siedzieć. Najważniejsze, żeby mięśnie zapamiętały to ustawienie, co później ułatwi Ci przybieranie prawidłowej pozycji na co dzień. Natomiast jeżeli tylko przeczytasz, jak to zrobić, a nie wykonasz tego od razu, to później dużo trudniej będzie Ci sobie przypomnieć, jak wygląda to ustawienie. Jeżeli w ogóle jutro będziesz pamiętać o tym, co przeczytałeś.

Czas zatem przejść do praktyki.

Usiądź. Najlepiej na krześle, a nie na miękkiej kanapie czy w fotelu, w którym łatwo się zapadasz. Im twardsze krzesło, na przykład taboret, tym bardziej poczujesz, czy siedzisz prawidłowo, czy nie. Usiądź i zanim przejdziesz do zmiany ustawienia miednicy, zwróć uwagę na nogi. Stopy powinny leżeć w całości na podłodze, czyli nie na palcach z uniesionymi piętami, co niestety czasami zdarza się robić odruchowo, szczególnie kobietom. Stopy niech będą pod kolanami ustawionymi na szerokość bioder. Ważne, żeby nie robić z kolan iksów, czyli nie łączyć ich razem bądź zbliżać do siebie, a stóp nie ustawiać szerzej, bo to również wpłynie na położenie miednicy, nawet jeżeli siedzisz. I może uniemożliwić jej prawidłowe ułożenie.

Następnie chwyć każdy pośladek i wyciągnij go spod siebie, trochę do tyłu na zewnątrz. I nie rób tego tylko poprzez ruszanie miednicą. Złap każdy pośladek dłonią i wyciągnij go spod siebie. Wówczas poczujesz dwie kości w pośladkach, które stykają się z krzesłem. Takie dwa wyrostki kostne. Dlatego też, przynajmniej za pierwszym razem, warto wykonywać te ćwiczenia na twardym krześle, żeby lepiej poczuć te kości. To są guzy kulszowe.

Teraz spróbuj delikatnie przesunąć miednicę w tył. Wyobraź sobie, że Twoja miednica jest miską z wodą, której odrobinę chcesz wylać do tyłu, za siebie. Ale nie od razu całą, tylko troszeczkę. Teraz Twoja miednica jest w tyłopochyleniu. I prawdopodobnie przestałeś czuć guzy kulszowe, a zarówno dolne plecy, jak i cały kręgosłup się zaokrągliły jak przy kocim grzbiecie.

Następnie przechyl miednicę do przodu tak, jakbyś chciał wylać przed siebie trochę wody. To jest pozycja przodopochylenia miednicy. I znów zapewne nie czujesz guzów kulszowych, a Twoje lędźwie (dolne plecy) przeprostowały się, mocno wygięły do przodu i klatka piersiowa się otworzyła.

Przetocz tak kilka razy miednicą. Poczuj różnicę, gdy delikatnie przechylisz ją do przodu i do tyłu. Zwróć uwagę na to, jaki obszar ciała dotyka siedziska, ale też jak to wpływa na postawę reszty ciała.

Następnie znajdź ustawienie, w którym czujesz, że najbardziej siedzisz na guzach kulszowych. I to jest prawidłowe ułożenie miednicy. Zwróć uwagę, jak teraz masz ustawioną resztę tułowia, kręgosłup, głowę, barki. Owszem, może Ci się wydawać, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest trochę wygięty do przodu. Takie odczucie często towarzyszy prawidłowej postawie na siedząco. Zapewne dlatego, że na ogół chętniej przybieramy pozycję z bardziej zaokrąglonymi plecami podczas siedzenia, czyli miednica częściej jest w tyłopochyleniu.

Muszę wtrącić jeszcze dwa słowa odnośnie do ustawienia miednicy na stojąco, ponieważ w takiej pozycji częściej występuje tendencja do przodopochylenia. Kiedy prawidłowo ustawimy miednicę na stojąco, to mamy poczucie, że kręgosłup jest mniej wygięty do przodu, niż by się chciało, czyli jest bardziej wyprostowany. Piszę to dlatego, żebyś nie próbował przenosić odczuć dotyczących prawidłowego ustawienia miednicy czy kręgosłupa na siedząco, do tego w pozycji stojącej. Szczególnie na początku przygody z dbaniem o prawidłową postawę te odczucia mogą być inne. Temat prawidłowego ustawienia miednicy na stojąco jeszcze poruszę w kolejnych wpisach.

Wracając do prawidłowej pozycji miednicy na siedząco, którą już przyjąłeś (jeżeli gdzieś uciekła podczas czytania poprzedniego akapitu, to zanim przejdziesz do kolejnego, znów usiądź na guzach kulszowych). Zauważ, że w tej pozycji głowa ustawia się mniej więcej nad miednicą. Nie wysuwa się tak łatwo do przodu. Trudniej jest się zgarbić.

A teraz w ramach eksperymentu przesuń głowę do przodu. Tak jak to zapewne robisz podczas pracy przy komputerze. Zauważ, co się stało z miednicą. Czy jej pozycja się zmieniła?

Prawdopodobnie przeszła do tyłopochylenia, czyli takiego zapadnięcia się w fotel, gdy siedzisz bardziej na tylnej stronie miednicy niż na guzach kulszowych. Zgadza się?

Właśnie z taką pozycją miednicy najczęściej spotyka się podczas siedzenia. Niestety takie ułożenie zachęca cały kręgosłup do nieprawidłowego ustawienia, zamknięcia klatki piersiowej, wysunięcia głowy do przodu i uniesienia barków. Błędne koło. Kiedy wysuniesz głowę do przodu, to miednica zmieni pozycję. I wówczas tyłopochylenie będzie się powiększać, zachęcając jednocześnie głowę do mocniejszego wysunięcia do przodu.

Ponownie ustaw prawidłowo miednicę. Wyciągnij pośladki. Poczuj guzy kulszowe. Zaobserwuj, jak zachowuje się reszta kręgosłupa i głowa. Czy wraca na swoje miejsce?

Jeżeli trudno Ci sobie wyobrazić, jak wyglądają w praktyce powyższe instrukcje – oglądnij poniższe nagranie.

Mam pewną propozycję. Przez najbliższy tydzień zwracaj uwagę na to, jak siedzisz. Oczywiście nie ma takiej możliwości, żebyś od razu zaczął cały czas siedzieć prawidłowo, ponieważ ani mięśnie, ani kręgosłup nie są do tego przyzwyczajone. Byłoby to wręcz niebezpieczne próbować cały czas na siłę ustawiać się idealnie i zmuszać mięśnie do całkowicie innej pracy. Takie nagłe zmiany sprzyjają powstawaniu kontuzji i napięć. Potrzeba małych kroków, żeby ciało dokonało zmian i prawidłowa postawa była wygodna, ale o tym więcej za tydzień.

Zachęcam Cię do tego, żebyś ustawił na przykład przypomnienie w telefonie co godzinę, najlepiej w czasie, kiedy siedzisz. Gdy usłyszysz przypomnienie, ułóż prawidłowo miednicę i spróbuj pozostać w takiej pozycji przynajmniej przez minutę.

Możesz też nakleić obok monitora, w miejscu przy biurku, na które co jakiś czas patrzysz, karteczkę z napisem: „Ustaw prawidłowo miednicę”. Dzięki temu od czasu do czasu przypomnisz sobie o wyciągnięciu pośladków i poczuciu guzów kulszowych.

Możesz również dołożyć jeszcze jedną obserwację. Zwracaj uwagę, jak ustawia się Twoja miednica na różnych siedziskach – w fotelu, samochodzie czy na kanapie. Zauważ, jak odruchowo ustawiasz miednicę w zależności od miejsca, na którym siedzisz. I czy na każdym siedzisku możesz poczuć guzy kulszowe.