Ciało od nowa #4

Dziś napiszę o pewnym mięśniu, który bardzo chętnie napina się, a nawet wręcz sztywnieje, zarówno od długotrwałego siedzenia, jak i stresu. Napięcie tego mięśnia blokuje pracę bioder oraz wygina odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co z jednej strony uniemożliwia prawidłowe ustawienie miednicy, z drugiej zaś powoduje dyskomfort lub nawet ból w biodrach i lędźwiach.

I co najważniejsze – podam prosty przepis na uelastycznienie tego mięśnia.

Jednak najpierw trochę anatomii, żeby zrozumieć, jak działa ten mięsień, dlaczego tak chętnie się napina oraz co robić i w jaki sposób, żeby przywrócić mu elastyczność. Obiecuję, że zrobię to w prosty i przyswajalny sposób.

Tak naprawdę mowa o trzech mięśniach: biodrowym, lędźwiowym mniejszym i lędźwiowym większym. Funkcjonalnie stanowią całość, dlatego też mówi się o nich jako o mięśniu biodrowo-lędźwiowym.

Jak widzisz na poniższym obrazku, mięsień biodrowo-lędźwiowy przyczepia się do kręgów lędźwiowych, ostatniego kręgu piersiowego oraz talerza kości biodrowej. Następnie przechodzi przez miednicę, pachwinę i drugi przyczep znajduje się na kości udowej. Co z tego wynika?

Przypomnę, że mięsień, napinając się, skraca swoją długość (inaczej jest przy ćwiczeniach izometrycznych, ale to temat na inny wpis), co sprawia, że przyczepy zbliżają się do siebie. A dzieje się to dzięki ruchowi w stawie. Natomiast gdy mięsień się rozluźnia, to przyczepy mają możliwość oddalenia się od siebie.

Patrząc na przebieg mięśnia biodrowo-lędźwiowego, można wywnioskować, że odpowiada on za przyciąganie ud, kolan do klatki piersiowej poprzez zgięcie w stawie biodrowym, czyli pomaga podnieść nogę. Zatem będzie pracować podczas chodzenia, biegania, kopania itp. Natomiast w pozycji siedzącej, kiedy udo jest bliżej lędźwi niż podczas stania, wówczas ten mięsień będzie cały czas w napięciu. Dlatego też tak ważne jest przynajmniej co godzinę wstanie od biurka i pochodzenie, żeby rozruszać mięsień biodrowo-lędźwiowy i zapobiegać jego przykurczowi.

Spójrz jeszcze raz na obrazek. Mięsień biodrowo-lędźwiowy ma swój początek na kręgosłupie. Wyobraź sobie, że długo siedzisz. Mięsień spiął się i skrócił swoją długość. Zatem gdy wstaniesz i udo przejdzie do pozycji pionowej, to mięsień magicznie się nie wydłuży. Najczęściej będzie tak, że pociągnie kręgosłup za sobą, mocniej go wyginając, przekręcając miednicę do przodopochylenia, czyli tworząc tak zwany kaczy kuper.

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że jeżeli będziesz chodzić ze skróconym mięśniem biodrowo-lędźwiowym, to przy każdym kroku będzie on pociągał za sobą kręgosłup, jednocześnie go obciążając i prowadząc do pogłębionej lordozy. Oczywiście przy okazji spowoduje dyskomfort czy nawet ból lędźwi.

Jak temu zapobiec? Jak sprawić, żeby chodzenie czy ćwiczenia mogły uelastycznić ten mięsień? Należy ustabilizować kręgosłup. Najłatwiej to zrobić poprzez zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych, w tym mięśnia poprzecznego brzucha. Dlatego możesz wykonać wydłużenie tułowia, o którym pisałam tydzień temu. Możesz również pomyśleć, że zapinasz gorset na brzuchu, ale tak delikatnie, na trzydzieści procent (o aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha napiszę za tydzień).

Napięcie pośladków również stabilizuje kręgosłup. Dlatego też tak ważne jest, żeby podczas ćwiczeń, kiedy pracuje mięsień biodrowo-lędźwiowy, szczególnie w momentach, gdy się wydłuża, angażować mięśnie wewnętrzne tułowia, w tym mięsień poprzeczny brzucha oraz pośladki.

Dlaczego mięsień biodrowo-lędźwiowy chętnie się napina podczas stresu? Stres to nic innego jak reakcja organizmu na wykryte przez układ nerwowy niebezpieczeństwo w otoczeniu. Jeżeli to jest niewielkie zagrożenie, takie które można usunąć poprzez ucieczkę lub walkę, to wówczas organizm przygotowuje się na tę ewentualność. Wydziela się kortyzol, adrenalina, podnosi się tętno, ciśnienie, oddech się spłyca i przyspiesza. Mięśnie się napinają. Dzięki temu ciało jest przygotowane na ucieczkę lub walkę. Zazwyczaj to niebezpieczeństwo nie jest takie, żeby można było się z nim zmierzyć fizycznie. Raczej pozostajemy z tym pobudzeniem, napięciem i zatrzymujemy je w sobie, żeby nie uciec ani nikogo nie kopnąć.

A jaki mięsień bierze udział zarówno w ucieczce (bieganiu), jak i walce (kopaniu)? Oczywiście biodrowo-lędźwiowy! Zatem kiedy się stresujesz, on jest cały czas napięty, czeka na sygnał niczym sportowiec w blokach startowych, kiedy będzie można zacząć działać. Niestety ten sygnał najczęściej nie nadchodzi. I tak całe napięcie w nim zostaje.

Jednak stres może być mocniejszy, kiedy niebezpieczeństwo w otoczeniu przewyższa aktualne możliwości zmierzenia się z nim. Kiedy wręcz czujemy zagrożenie życia, czy to przez intensywność doświadczenia, czy też przez długość jego trwania (stres przewlekły). W momencie odczuwania zagrożenia życia naturalnym odruchem jest przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej, dążenie do pozycji embrionalnej, żeby chronić przednią, miękką część ciała, jak również narządy rozrodcze, które służą przetrwaniu gatunku. Jaki mięsień odpowiada za przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej? Tak, biodrowo-lędźwiowy. Trwanie w bardzo mocnym lub przewlekłym stresie jest równoznaczne z usztywnieniem tego mięśnia.

Dlatego tak ważne jest nie tylko samo uelastycznianie, ile rozciąganie tego mięśnia. Ale również zadbanie o regularne wyciszanie układu nerwowego. Odstresowanie się. W tym celu zapraszam Cię na proces Stres, który siedzi w ciele. Jak go uwolnić?.

Czas najwyższy na proste ćwiczenie, które wykonywane regularnie, najlepiej codziennie, pozwoli Ci uelastycznić mięsień biodrowo-lędźwiowy i jednocześnie zmniejszyć dyskomfort czy ból w biodrach i lędźwiach.

Klęknij na prawym kolanie. Tak, aby obydwie nogi były zgięte w stawach kolanowym i biodrowym pod kątem prostym. Prawe udo jest na przedłużeniu tułowia, a lewe kolano znajduje się nad lewą piętą. Prawa stopa leży luźno na podłodze.

Następnie odepchnij się z wydechem od obydwu nóg, wydłużając całe ciało do sufitu. Jest to podobny ruch, jak w zeszłym tygodniu, tylko że tym razem odpychamy się od nóg. Z wdechem rozluźnij się. Wykonaj parę razy ruch wydłużania się i rozluźniania. Pamiętaj, żeby wydłużając się, nie robić tego na sto procent, aby się nie napinać. Wykonaj ten ruch raczej na pięćdziesiąt procent swoich możliwości. Poczuj, jak pachwina prawego biodra się otwiera i może trochę ciągnąć. Zauważ, ile przestrzeni pojawia się w prawym biodrze. Sprawdź, czy przy okazji nie napinasz barków. Niech będą one daleko od uszu. Następnie zostań w delikatnym wydłużeniu do minuty. Możesz przy okazji napiąć prawy pośladek. Powtórz całość na lewą nogę.

Jeżeli masz pracę siedzącą, to koniecznie wykonuj to ćwiczenie zaraz po powrocie do domu. Jeżeli jesteś na home office, to możesz klęczeć podczas przerwy.

Jak odciążyć kręgosłup? Aktywacja mięśni stabilizacyjnych

Ciało od nowa #3

Po pierwszym wpisie, który ukazał się dwa tygodnie temu, wiesz już, jak prawidłowo ustawić miednicę podczas siedzenia. Jeżeli jeszcze nie czytałeś tego wpisu, to warto od niego zacząć.

Dziś wytłumaczę, jak od dobrze ułożonej miednicy można zbudować zaangażowanie mięśni wewnętrznych, czyli tych stabilizujących kręgosłup. Jednak zanim to zrobię, najpierw kilka słów o tym, dlaczego to jest takie ważne.

Według ogólnego podziału mięśnie u człowieka dzielą się na zewnętrzne, inaczej szkieletowe, oraz mięśnie wewnętrzne, inaczej głębokie czy stabilizacyjne. Te pierwsze są stworzone do krótkiej, ale intensywnej pracy i najczęściej odpowiadają za ruch stawów. Mięśnie wewnętrzne natomiast wykonują stałą pracę, ale o niskiej intensywności. Mówiąc inaczej, praca mięśni szkieletowych wywołuje ruch, a głębokich – stabilizację. Dlatego też mięśnie zewnętrzne zazwyczaj powinny być rozluźnione. A napinamy je, angażujemy dopiero gdy wykonujemy jakąś pracę czy ruch, chcemy coś podnieść, przemieścić się.

Natomiast od utrzymywania postawy są przede wszystkim mięśnie stabilizacyjne. Oczywiście są wyjątki, ale o nich innym razem.

Niestety obserwuję, że aktualnie te role się trochę odwróciły. Często bywa tak, że poprzez długie siedzenie lub też nieprawidłową postawę podczas stania uniemożliwia się zaangażowanie mięśni głębokich. One mogą się aktywować przede wszystkim wtedy, gdy ciało przyjmuje prawidłową postawę i ich praca służy utrzymaniu tej pozycji. Jeżeli spędzamy większość czasu na siedząco lub w złej postawie, to zazwyczaj rolę utrzymania ciała w danej pozycji przejmują mięśnie szkieletowe. Swoje trzy grosze dodaje również stres, który zazwyczaj powoduje napięcia mięśni zewnętrznych.

Niestety siedzący tryb życia sprawia, że mięśnie wewnętrzne nie odczuwają bodźców do aktywacji, nie mają wyzwań, na przykład w postaci niestabilnego podłoża, żeby były zmuszone do pracy, więc się rozleniwiają. A jeżeli dodamy jeszcze do tego dużo stresu, który cementuje napięcie w mięśniach zewnętrznych, to mamy gotowy przepis na powstawanie wad postawy, dyskomfort czy wręcz ból stawów i/lub kręgosłupa.

Dlatego też, chcąc naprawić tę nierównowagę w organizmie, warto działać dwutorowo. Z jednej strony rozluźniać mięśnie zewnętrzne i szukać przyczyn tych napięć, żeby nie oddziaływać tylko na objaw (w tym celu zapraszam Cię do procesu Stres, który siedzi w ciele. Jak go uwolnić?). Z drugiej strony wzmacniać mięśnie wewnętrzne. Stwarzać im możliwość do aktywacji. I właśnie tym drugim podejściem zajmujemy się w tym tygodniu.

Czas przejść do praktyki. Dziś uczymy się aktywować mięśnie głębokie tułowia na siedząco. Przypominam, że warto od razu wykonać to ćwiczenie, żeby je zapamiętać w ciele i aby łatwiej się do niego wracało

Na początek ustaw prawidłowo miednicę – wyciągnij pośladki spod siebie, poczuj, że siedzisz na guzach kulszowych. Stopy są oparte w całości o podłogę. Kolana i stopy są ustawione na szerokość bioder.

Następnie z wydechem odepchnij się od guzów kulszowych, wydłużając kręgosłup i ciągnąc czubkiem głowy do sufitu. Czubek głowy jest bardziej z tyłu głowy. Chcesz poczuć wydłużenie w brzuchu, lędźwiach, ale też w tyle szyi. Jakbyś chciał urosnąć, jednocześnie odpychając się od pośladków. Barki pozostają daleko od uszu. Z wdechem się rozluźnij.

Ważne, żeby to wydłużenie nie było napinające, więc nie staraj się za mocno. Poczuj, że wykonujesz je na pięćdziesiąt procent swoich możliwości. Z wydechem się wydłużasz, nie napinając barków, nie spinając ud ani pośladków. Z wdechem się rozluźniasz.

Wykonaj kilka razy to ćwiczenie, sprawdzając, co zmienia się w odczuciach z brzucha i z tułowia. Następnie pozostań w wydłużeniu na kilka oddechów. Tak, żeby móc oddychać i się nie spinać.

Czujesz, jak brzuch się wydłuża i wypłaszcza, kiedy się wydłużasz? Czujesz taką zwartość w środku tułowia, a w zewnętrznych częściach ciała więcej luzu? Dostrzegasz, jak rośniesz, wydłużając się? Jak kręgosłup również się wydłuża i jesteś wyższy nawet o centymetr? Zauważasz, jak rozluźniając się, te odczucia znikają?

To wydłużenie brzucha, ta zwartość w środku, ale tak maksymalnie na pięćdziesiąt procent, a może nawet na trzydzieści, to jest właśnie zaangażowanie mięśni wewnętrznych tułowia. Nie chodzi o to, żeby wciągać brzuch, ale żeby go wydłużać, ponieważ to jest właśnie to, czego tułów oraz kręgosłup na co dzień potrzebują.

Jeżeli trudno Ci sobie wyobrazić, jak wyglądają w praktyce powyższe instrukcje – oglądnij poniższe nagranie.

Chciałam Cię także zachęcić do regularnych spacerów, które pozwalają na pracę mięśnia biodrowo-lędźwiowego i upuszczenie z niego choć trochę napięcia. Tylko pamiętaj o tym, żeby wydłużać tułów podczas marszu, dzięki czemu zabezpieczysz kręgosłup. Możesz też w ramach rozgrzewki przed spacerem przyklęknąć na jednym kolanie, żeby zachęcić mięsień do wydłużenia.

Trzymam kciuki za regularność wykonywania tego ćwiczenia. I do przeczytania za tydzień.