Ciało od nowa #5

W zeszłym tygodniu pisałam o mięśniu biodrowo-lędźwiowym i jego powiązaniu z dyskomfortem czy bólem w kręgosłupie i biodrach. Jeżeli jeszcze nie czytałeś tego wpisu, to warto to nadrobić, klikając tutaj. Wspominałam również, że podczas rozluźniania czy uelastyczniania tego mięśnia bardzo ważną kwestią jest stabilizacja kręgosłupa za pomocą mięśni wewnętrznych, w tym mięśnia poprzecznego brzucha.

O aktywacji mięśni wewnętrznych pisałam dwa dwa tygodnie temu, a dziś czas na brzuch i jego najgłębszą warstwę. Zacznijmy od paru słów teorii. Po co człowiekowi mięśnie brzucha? Przecież nie tylko po to, żeby dobrze wyglądać.

Zwróć uwagę na to, jak jest zbudowany kościec człowieka. Składa się on z kilku mniej lub bardziej zamkniętych przestrzeni, dzięki czemu chronione są narządy wewnętrzne. Na samej górze mamy czaszkę, która ochrania mózg. Jest to nie tylko najdelikatniejszy narząd, ale również jeden z najpotrzebniejszych do życia, więc jest doskonale zabezpieczony zrośniętymi kośćmi.

Następnie jest klatka piersiowa. To kolejna przestrzeń zawierająca narządy koniecznie do przeżycia, czyli serce i płuca. Są one schowane za klatką żeber. Ta przestrzeń jest ruchoma. Przede wszystkim dlatego, że zarówno płuca, jak i serce potrzebują ruchu, aby spełniać swoje funkcje.

Kolejną przestrzenią jest miednica, która zawiera w sobie organy służące przetrwaniu gatunku.

Pomiędzy klatką piersiową a miednicą znajduje się jama brzuszna z szeregiem narządów wewnętrznych, ale za to bez struktury kostnej, która by je otaczała. W tym miejscu tkwi samotnie jedynie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pozostałe ściany brzucha stanowią mięśnie. Zatem, aby ta konstrukcja spełniała swoje zadania – nie pozwalała zbliżać się klatce piersiowej do miednicy, zapewniała stabilność kręgosłupowi, a jednocześnie umożliwiała pracę narządów wewnętrznych i przepony – potrzebuje być stabilna, ale i elastyczna.

Dlatego też ściany jamy brzusznej składają się z czterech warstw mięśni, a włókna każdej z nich przebiegają w różnych kierunkach. I tak mięsień prosty brzucha biegnie od mostka do miednicy i pracuje podczas skłonów. Mięśnie skośne: zewnętrzny i wewnętrzny, jak sama nazwa wskazuje, biegną skośnie, ale w przeciwnych kierunkach. Pracują podczas skrętów oraz skrętoskłonów. Natomiast mięsień poprzeczny biegnie w poprzek, okalając prawie całą jamę brzuszną niczym gorset. Jego aktywacja nie powoduje żadnego ruchu, a „jedynie” stabilizację postawy, a przede wszystkim kręgosłupa.

Pozostałymi wymienionymi mięśniami zajmiemy się, kiedy przyjdzie czas na temat brzucha. Dziś potrzebny nam jest mięsień poprzeczny, żeby skutecznie stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa i go odciążać przede wszystkim podczas ruchu, czyli chodzenia, ćwiczenia czy też codziennych czynności.

Wiemy już z wpisu sprzed dwóch tygodni, że samo wydłużenie tułowia powoduje lekką aktywację mięśnia poprzecznego brzucha. I takiej pracy potrzeba do stabilizacji postawy i kręgosłupa, kiedy nie wykonujemy żadnych działań. Dlatego świetnie sprawdzi się podczas siedzenia, stania itp. Natomiast w czasie wykonywania czynności, które mogą zakłócić stabilność lędźwi bądź je obciążyć – jak podnoszenie rzeczy z podłogi, odkurzanie, czy ogólnie sprzątanie, ćwiczenia, szczególnie te w ruchu, które angażują mięsień biodrowo-lędźwiowy – to potrzeba większego wsparcia w postaci świadomej aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha.

Czas zatem na praktykę. Na początek ustaw prawidłowo miednicę (tutaj pisałam, jak to zrobić), ponieważ tylko wtedy mięsień poprzeczny brzucha będzie miał możliwość aktywacji. Wyciągnij pośladki i poczuj, że siedzisz na guzach kulszowych. Następnie, odpychając się od pośladków, wydłuż tułów (jak to wykonać, pisałam tutaj).

Zlokalizuj kolce biodrowe (mówiąc precyzyjnie – kolce biodrowe przednie górne). To te odstające kości z przodu miednicy. Owszem, mogą się trochę schować pod tłuszczową pierzynką, jeżeli ją posiadasz, ale powinny być łatwo wyczuwalne. Następnie czas na aktywację mięśnia: z wydechem zbliż kolce biodrowe do siebie. Z wdechem rozluźnij, oddal. Bardzo ważne jest, żeby oddychać właśnie w taki sposób.

Wiem, że to są struktury kostne i nie mają możliwości się przesunąć. Ale sam fakt, że pomyślisz, że chcesz je zbliżyć, pozwoli napiąć odpowiedni mięsień. Tylko nie próbuj tego robić na sto procent. Wykonaj ten ruch co najwyżej na pięćdziesiąt procent tego, co czujesz, że możesz zrobić. To jest mięsień wewnętrzny, więc jego aktywacja, napięcie i rozluźnienie będą odczuwane w bardzo subtelny, głęboki sposób. To nie są takie mocne odczucia, jak przy brzuszkach, kiedy to pracuje mięsień prosty brzucha. Aktywacja mięśnia poprzecznego jest wyczuwalna na całkiem innym poziomie, dlatego też daj sobie czas, żeby ją poczuć. Nie napinaj do tego ud ani pachwin. Nie unoś barków. Nie wykonuj żadnego ruchu tułowiem. Nie zbliżaj klatki piersiowej do miednicy.

Możesz wypróbować również drugi sposób i sprawdzić, czy będzie dla Ciebie łatwiejszy. Pozostając w prawidłowej pozycji siedzącej z wydłużonym kręgosłupem, spróbuj z wydechem zbliżyć boki brzucha do siebie. Tak, jakbyś chciał zapiąć na nim gorset. Z wdechem rozluźnij. Pamiętaj, żeby nie robić tego na sto procent. Co najwyżej na pięćdziesiąt. To nie jest wciąganie pępka. Napięcie tego mięśnia nie powoduje żadnego ruchu, a już na pewno nie zbliża żeber do miednicy. To trochę tak, jakbyś chciał zapiąć jeansy z wysokim stanem świeżo po wypraniu, ale bez wciągania pępka. Tutaj również odczucia będą bardziej wewnętrzne, subtelne.

Niezależnie od tego, który sposób aktywacji preferujesz, wykonaj kilka razy napięcie mięśnia poprzecznego z wydechem, a rozluźnienie z wdechem. Następnie pozostaw go napiętym przez około minutę, ale na tyle, żeby móc oddychać.

Jeżeli trudno Ci sobie wyobrazić, jak wyglądają w praktyce powyższe instrukcje – oglądnij poniższe nagranie.

Takie ćwiczenie możesz wykonywać parę razy w ciągu dnia, żeby nauczyć się aktywować mięsień poprzeczny. Polecam Ci je również podczas klęczenia na jednej nodze, o którym pisałam tydzień temu. To pozwoli na lepsze uelastycznienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. A już szczególnie namawiam Cię do aktywacji mięśnia poprzecznego, kiedy coś podnosisz, niesiesz zakupy czy też sprzątasz. Jeżeli chcesz więcej wskazówek, jak wykonywać powyższe czynności w prawidłowy sposób, nie obciążając kręgosłupa, to zapraszam na platformę treningową BODY RESTART.

A tymczasem trzymam kciuki, żeby nawyk aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha wszedł Ci w krew.