Ciało od nowa #13
Dziś rozruszamy stawy skokowe, popularnie nazywane kostkami. Jeżeli zadbamy o ich odpowiednią ruchomość, to jednocześnie poprawimy naszą propriocepcję, czyli czucie głębokie. Tym samym rozpoczynamy kilkuczęściowy cykl wzmacniania stawów skokowych, dzięki któremu zabezpieczymy je przed skręceniami i zwichnięciami.
Ćwiczenie, które chciałam Ci dziś zaprezentować, wykonamy w trzech pozycjach. Zaczniemy od najłatwiejszej – na siedząco, dzięki czemu będziesz mógł skupić się wyłącznie na pracy stawów skokowych.
Usiądź na skraju krzesła. Wyciągnij pośladki spod siebie, żeby poczuć, że siedzisz na guzach kulszowych. Wiem, że będziemy ćwiczyć stawy skokowe, ale warto ustawić prawidłowo całe ciało, żeby przyzwyczajać się do dobrej postawy. Dodatkowo ułatwi to wykonanie ćwiczenia.
Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie. Kolana są nad piętami. Połóż ręce na kolanach, aby móc kontrolować, czy się nie ruszają.
Następnie przekręć stopy na zewnętrzne krawędzie – prawa stopa na prawą, lewa na lewą. Przypilnuj, aby ruch wykonywały tylko stopy i stawy skokowe. Kolana pozostają nieruchome.
Potem przekręć stopy na wewnętrzne krawędzie, nadal nie ruszając kolanami.
Kontynuuj ten ruch, zwracając uwagę, aby palce były luźne i stanowiły przedłużenie stopy. Nie napinaj ich ani nie unoś znacząco do góry. Kolana przez cały czas pozostają w tym samym miejscu.
Nie wykonuj ruchu na 100% możliwości. Wystarczy około 50% zakresu, dzięki czemu struktury wokół stawu skokowego rozruszają się, a nie spięją.
Gdy opanujesz wersję siedzącą i nie będzie już sprawiała trudności, przejdź do pozycji stojącej. Rozluźnij kolana i dopilnuj, aby nie podążały za ruchem stóp. Stań na zmianę na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp, pilnując, by nie napinać palców, szczególnie na krawędzi wewnętrznej.
Ćwiczenie możesz wykonać także na leżąco – w takiej samej pozycji, jak przy ćwiczeniu na poprawę krążenia w nogach.
Połóż się na plecach. Zrolowany koc umieść pod pośladkami, tak aby lędźwie pozostały tuż nad podłogą. Unieś nogi do góry i ustaw je tak, jakbyś stał stopami na suficie. Kolana mogą być zgięte – w zależności od elastyczności tyłów nóg.
Następnie wykonuj ruch tak, jakbyś na zmianę stawał na suficie na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Zrób kilka powtórzeń.
Ta pozycja dodatkowo poprawia krążenie żylne w nogach, dlatego będzie szczególnie pomocna dla osób, które dużo siedzą lub stoją.
Zachęcam Cię do wykonywania tego ćwiczenia codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Gdy siedzisz lub stoisz bez butów, poruszaj stopami, przenosząc je na krawędzie. Wystarczy pół minuty, kilka powtórzeń, ale regularnie.
Gdy już rozruszasz stawy skokowe, w kolejnym tygodniu wykorzystamy tę ruchomość do wzmocnienia stabilizacji całego ciała.