Ciało od nowa #3

Po pierwszym wpisie, który ukazał się dwa tygodnie temu, wiesz już, jak prawidłowo ustawić miednicę podczas siedzenia. Jeżeli jeszcze nie czytałeś tego wpisu, to warto od niego zacząć.

Dziś wytłumaczę, jak od dobrze ułożonej miednicy można zbudować zaangażowanie mięśni wewnętrznych, czyli tych stabilizujących kręgosłup. Jednak zanim to zrobię, najpierw kilka słów o tym, dlaczego to jest takie ważne.

Według ogólnego podziału mięśnie u człowieka dzielą się na zewnętrzne, inaczej szkieletowe, oraz mięśnie wewnętrzne, inaczej głębokie czy stabilizacyjne. Te pierwsze są stworzone do krótkiej, ale intensywnej pracy i najczęściej odpowiadają za ruch stawów. Mięśnie wewnętrzne natomiast wykonują stałą pracę, ale o niskiej intensywności. Mówiąc inaczej, praca mięśni szkieletowych wywołuje ruch, a głębokich – stabilizację. Dlatego też mięśnie zewnętrzne zazwyczaj powinny być rozluźnione. A napinamy je, angażujemy dopiero gdy wykonujemy jakąś pracę czy ruch, chcemy coś podnieść, przemieścić się.

Natomiast od utrzymywania postawy są przede wszystkim mięśnie stabilizacyjne. Oczywiście są wyjątki, ale o nich innym razem.

Niestety obserwuję, że aktualnie te role się trochę odwróciły. Często bywa tak, że poprzez długie siedzenie lub też nieprawidłową postawę podczas stania uniemożliwia się zaangażowanie mięśni głębokich. One mogą się aktywować przede wszystkim wtedy, gdy ciało przyjmuje prawidłową postawę i ich praca służy utrzymaniu tej pozycji. Jeżeli spędzamy większość czasu na siedząco lub w złej postawie, to zazwyczaj rolę utrzymania ciała w danej pozycji przejmują mięśnie szkieletowe. Swoje trzy grosze dodaje również stres, który zazwyczaj powoduje napięcia mięśni zewnętrznych.

Niestety siedzący tryb życia sprawia, że mięśnie wewnętrzne nie odczuwają bodźców do aktywacji, nie mają wyzwań, na przykład w postaci niestabilnego podłoża, żeby były zmuszone do pracy, więc się rozleniwiają. A jeżeli dodamy jeszcze do tego dużo stresu, który cementuje napięcie w mięśniach zewnętrznych, to mamy gotowy przepis na powstawanie wad postawy, dyskomfort czy wręcz ból stawów i/lub kręgosłupa.

Dlatego też, chcąc naprawić tę nierównowagę w organizmie, warto działać dwutorowo. Z jednej strony rozluźniać mięśnie zewnętrzne i szukać przyczyn tych napięć, żeby nie oddziaływać tylko na objaw (w tym celu zapraszam Cię do procesu Stres, który siedzi w ciele. Jak go uwolnić?). Z drugiej strony wzmacniać mięśnie wewnętrzne. Stwarzać im możliwość do aktywacji. I właśnie tym drugim podejściem zajmujemy się w tym tygodniu.

Czas przejść do praktyki. Dziś uczymy się aktywować mięśnie głębokie tułowia na siedząco. Przypominam, że warto od razu wykonać to ćwiczenie, żeby je zapamiętać w ciele i aby łatwiej się do niego wracało

Na początek ustaw prawidłowo miednicę – wyciągnij pośladki spod siebie, poczuj, że siedzisz na guzach kulszowych. Stopy są oparte w całości o podłogę. Kolana i stopy są ustawione na szerokość bioder.

Następnie z wydechem odepchnij się od guzów kulszowych, wydłużając kręgosłup i ciągnąc czubkiem głowy do sufitu. Czubek głowy jest bardziej z tyłu głowy. Chcesz poczuć wydłużenie w brzuchu, lędźwiach, ale też w tyle szyi. Jakbyś chciał urosnąć, jednocześnie odpychając się od pośladków. Barki pozostają daleko od uszu. Z wdechem się rozluźnij.

Ważne, żeby to wydłużenie nie było napinające, więc nie staraj się za mocno. Poczuj, że wykonujesz je na pięćdziesiąt procent swoich możliwości. Z wydechem się wydłużasz, nie napinając barków, nie spinając ud ani pośladków. Z wdechem się rozluźniasz.

Wykonaj kilka razy to ćwiczenie, sprawdzając, co zmienia się w odczuciach z brzucha i z tułowia. Następnie pozostań w wydłużeniu na kilka oddechów. Tak, żeby móc oddychać i się nie spinać.

Czujesz, jak brzuch się wydłuża i wypłaszcza, kiedy się wydłużasz? Czujesz taką zwartość w środku tułowia, a w zewnętrznych częściach ciała więcej luzu? Dostrzegasz, jak rośniesz, wydłużając się? Jak kręgosłup również się wydłuża i jesteś wyższy nawet o centymetr? Zauważasz, jak rozluźniając się, te odczucia znikają?

To wydłużenie brzucha, ta zwartość w środku, ale tak maksymalnie na pięćdziesiąt procent, a może nawet na trzydzieści, to jest właśnie zaangażowanie mięśni wewnętrznych tułowia. Nie chodzi o to, żeby wciągać brzuch, ale żeby go wydłużać, ponieważ to jest właśnie to, czego tułów oraz kręgosłup na co dzień potrzebują.

Jeżeli trudno Ci sobie wyobrazić, jak wyglądają w praktyce powyższe instrukcje – oglądnij poniższe nagranie.

O tym, dlaczego wciąganie brzucha nie jest dobrym rozwiązaniem i jak mocniej aktywować mięśnie wewnętrzne, na przykład podczas ćwiczeń lub gdy coś niesiemy, napiszę za parę tygodni.

Tymczasem zachęcam Cię do tego, żeby kilka razy w ciągu dnia ustawić prawidłowo miednicę i wydłużyć kręgosłup. Pozostań w tej pozycji na co najmniej minutę. Daj możliwość pracy swoim mięśniom wewnętrznym, a kręgosłup na pewno Ci podziękuje.

Żeby zadanie domowe nie wypadło Ci z głowy, od razu ustaw sobie przypomnienie w telefonie jeszcze na dziś lub jutro. Kilka razy w ciągu dnia. Kiedy je usłyszysz, to od razu usiądź prawidłowo.

Możesz również gdzieś przykleić karteczkę, na przykład na pilocie do TV. Dzięki temu, zanim włączysz telewizor, usiądziesz poprawnie.

Trzymam kciuki za wyrobienie nawyku prawidłowego siedzenia.