Dlaczego prawidłowa postawa boli? Małe kroki zamiast rewolucji

Ciało od nowa #2

Dziś kilka słów na temat tego, dlaczego w ćwiczeniach czy też dbaniu o prawidłową postawę nie warto od razu rzucać się na głęboką wodę. Dlaczego robienie wszystkiego idealnie na sto procent i wprowadzanie wszystkich wskazówek od razu może doprowadzić do kontuzji.

Kiedy rozpoczynam ćwiczenia z nową osobą, bardzo często, wręcz powiedziałabym, że praktycznie zawsze, powtarza się ta sama sytuacja. Kiedy uda się ustawić całe ciało lub chociaż jeden obszar w prawidłowej postawie, to od razu słyszę, że to jest bardzo niewygodne. Że to nie może być prawidłowa postawa, bo w odczuciach jest nienaturalna.

Już tłumaczę, dlaczego tak się dzieje. To, że jest Ci wygodnie w jakimś ustawieniu ciała, nie oznacza, że jest ono prawidłowe. To znaczy, że jest to pozycja ciała, w której spędzasz większość czasu i do której zdążyłeś przyzwyczaić mięśnie i stawy.

Organizm ludzki dąży do tego, żeby zużywać jak najmniej energii w codziennym życiu. Zatem jeżeli na przykład spędzasz wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej, a do tego miednica zawsze jest w tyłopochyleniu (koniecznie zajrzyj do mojego ostatniego wpisu o ustawieniu miednicy, żeby zrozumieć, o czym piszę, a przy okazji żeby prawidłowo ustawić swoją miednicę podczas siedzenia) i kręgosłup zapada się niczym w kocim grzbiecie, barki idą do góry, a głowa do przodu, to Twój organizm chce się przystosować do tej pozycji. Tak, żeby przebywanie w niej wymagało jak najmniej energii.

Jako pierwsze reagują mięśnie. Powoli zmieniają swoje napięcie. Jedne się rozluźniają i wydłużają, drugie się spinają. Dzięki temu z czasem ta pozycja staje się dla Ciebie najbardziej naturalna, taka, którą przybierasz odruchowo. I dzięki takim kompensacjom łatwiej jest Ci usiedzieć w pracy przez osiem godzin, a Twoje mięśnie nie wołają tak bardzo o pomstę do nieba, jak na początku.

I tak zazwyczaj jest z nowymi czynnościami, pozycjami. Na początku mogą być niewygodne. Ale z czasem, jeżeli powtarza się je codziennie, to mięśnie robią wszystko, żeby dana pozycja stała się wygodniejsza i wymagała mniej wydatku energii. Z czasem ciało się przyzwyczaja i uznaje ją za naturalną.

Zmiana napięcia mięśniowego to pierwszy krok, który jest w miarę łatwo odwracalny. W kolejnym zmiana równowagi mięśniowej pociąga za sobą zmianę pracy stawów czy kręgosłupa.

Stawy ruszają się dzięki pracy mięśni. To ich napięcie i rozluźnienie sprawia, że zginają lub prostują się kolana, unosi się ręka, schyla tułów czy odwraca głowa. I dopóki mięśnie pracują w prawidłowy sposób, dopóty również stawy ruszają się w naturalnym zakresie. Warto dodać, że są tak zbudowane, że miejsca, w których kości stykają się ze sobą, są pokryte bardzo odporną na ścieranie tkanką chrzęstną. Nie jest ona unerwiona. Dzięki temu nie czuć ocierania się kości o kość w stawie.

Problem zaczyna się, kiedy zmienia się napięcie mięśniowe. Wówczas staw powoli przystosowuje się, pracuje w trochę innej płaszczyźnie. To mogą być niewielkie zmiany, ale sprawiają, że już inne części kości ocierają się o siebie podczas ruchu. Na początku takie, które pokrywa mniejsza warstwa tkanki chrzęstnej, co sprawia, że szybciej się ona ściera i dochodzi do zwyrodnień – kość ociera się o okostną, która jest już unerwiona, przez co powstaje odczucie bólu. Z czasem może również dojść do tego, że staw zaczyna pracować na tyle w nienaturalnym dla siebie nachyleniu, że kości ocierają się o siebie w miejscu, gdzie nigdy nie było tkanki chrzęstnej, ponieważ z założenia te części nigdy nie miały się ze sobą zetknąć. I wówczas ból stawu staje się wiernym towarzyszem każdego ruchu.

Kręgosłup jest również zbiorem stawów, łączą każde dwa jego kręgi Tyle że są one specyficzne, ponieważ między kręgami występują krążki międzykręgowe, czyli dyski. Jeżeli poprzez nierównowagę mięśniową kręgosłup zaczyna przybierać inne ułożenie, to zmienia się nacisk na krążki. Często jest znacznie większy z jednej strony, co prowadzi do uwypuklenia dysku, czyli dyskopatii bądź przepukliny.

Jeżeli w takiej sytuacji zacznie się ćwiczyć bez zadbania najpierw o powrót do prawidłowego ułożenia ciała, to takie treningi będą tylko cementowały już powstałe wady postawy i nieprawidłowe funkcjonowanie stawów. A nawet będą ten stan pogłębiać. Jednocześnie przybranie innej, bardziej naturalnej postawy również może wywoływać dyskomfort czy nawet ból, jeżeli będziemy chcieli od razu robić to idealnie. Dlatego też rozpoczęcie ćwiczeń, kiedy ma się już wady postawy, bywa tak frustrujące.

Należy pamiętać, że ciało przystosowało się do danej postawy przez ostatnie kilka, kilkanaście bądź nawet kilkadziesiąt lat. To był powolny, długotrwały proces w zmianie funkcjonowania mięśni, ścięgien, więzadeł, stawów oraz kręgosłupa. To było dosłownie przebudowanie struktury ciała. Zatem powrót do prawidłowej postawy też musi być rozłożony w czasie, choć zazwyczaj jest on krótszy niż czas powstawania dysfunkcji.

Dlatego też jeżeli z dnia na dzień będziemy próbować coś znacząco zmienić, zmusić mięśnie, a przede wszystkim stawy do pracy w innym zakresie niż ten, do którego są przyzwyczajone, jest to prosta droga do kontuzji i powstawania nowych napięć.

Potrzebne są ponowne zmiany w mięśniach, ścięgnach, więzadłach, stawach oraz kręgosłupie. Ponowna, tym razem odwrotna, przebudowa struktury ciała, która będzie trwała i skuteczna jedynie wtedy, kiedy będzie przebiegać powoli, stopniowo.

Do zmiany nawyków ruchowych ciała, funkcjonowania mięśni, stawów, zmiany elastyczności więzadeł potrzeba codziennych, małych bodźców. Wchodzenia w bardziej prawidłową postawę na minutę kilka razy dziennie. Ćwiczeń, które krok po kroku będą przyzwyczajać struktury ciała do nowego-starego sposobu funkcjonowania. Ważniejsza jest regularność i małe nawyki niż intensywność czy długie treningi.

W tym celu właśnie powstał pomysł na ten cykl wpisów. Co tydzień będę publikować kolejny tekst na temat konkretnego nawyku, który pomoże Ci małymi kroczkami dojść do lepszego funkcjonowania Twojego ciała. Do lepszej sprawności. Życia bez bólu.

Tydzień temu opublikowałam wpis o ustawieniu miednicy podczas siedzenia, w którym zachęcam, żeby codziennie parę razy siedzieć prawidłowo przez minutę. Powolutku, małymi krokami przyzwyczajać zarówno miednicę, mięśnie wokół niej, jak również kręgosłup, cały tułów, szyję, głowę do prawidłowego ustawienia.

Jeżeli nagle stwierdziłbyś, że chcesz siedzieć prawidłowo cały czas, to prawdopodobnie mięśnie stabilizacyjne, które wcześniej przez długie lata nie były aktywowane, nie będą miały na tyle siły, żeby utrzymać tę pozycję przez dłużej niż parę minut. Co się wówczas stanie?

Tę funkcję przejmą inne mięśnie, które nie są do tego stworzone, ale lubią się napinać :). Najprawdopodobniej zaczną się spinać przody ud, pachwiny, barki, mięśnie pleców. Przede wszystkim będą to mięśnie zewnętrzne, które są stworzone do innych funkcji, a nie utrzymywania postawy. I tak powstaną nowe napięcia mięśniowe.

Dlatego też lepiej dokonywać zmian małymi kroczkami. Codziennie po trochu i powoli przyzwyczajać mięśnie wewnętrzne, że mogą pracować.

Za tydzień podam Ci kolejną wskazówkę, jak świadomie zaangażować mięśnie stabilizacyjne. Jak zachęcić je do pracy tak, żeby prawidłowe ustawienie miednicy było łatwiejsze. Natomiast przez kolejne trzy tygodnie będę Ci proponować po jednym prostym ćwiczeniu, które, wykonywane regularnie, ułatwi miednicy przyjęcie prawidłowej pozycji.

W taki sposób poświęcę półtora miesiąca ustawieniu miednicy podczas siedzenia i zadbaniu o to, żeby z coraz większą łatwością przybierać tę pozycję. Oczywiście będę Cię do tego zachęcać, żeby nie skończyło się na czytaniu wpisów, ale abyś od razu wprowadzał wskazówki w życie. Żebyś znalazł codziennie kilka minut na zadbanie o swoje ciało. O powrót do prawidłowej postawy.

Mam nadzieję, że jesteś w stanie poświęcić te kilka minut każdego dnia i na przykład skrócić czas scrollowania w telefonie, żeby zainwestować we własne sprawne ciało. Tak, żeby móc żyć bez bólu, lepiej funkcjonować, ale też mieć lepszy kontakt z własnym ciałem.

Wchodzisz w to?

Jeżeli tak, to koniecznie wróć do poprzedniego wpisu o miednicy na siedząco i wprowadź ten nawyk przez najbliższe dni. A za tydzień bierzemy się za mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa. Trzymam za Ciebie kciuki. Powodzenia!

A jeżeli chcesz, żebym Ci przypominała o nowych wpisach, to zapisz się do newslettera, klikając tutaj.