Czy siedzenie na podłodze jest zdrowe dla kręgosłupa i bioder?

Ciało od nowa #6

Dziś czas na kilka słów o siedzeniu na podłodze oraz ćwiczeniu, które poprawi rotację w biodrach. Dzięki temu będziesz mógł odciążyć biodra, lędźwie oraz z większą swobodą i naturalnością prawidłowo ustawiać miednicę.

Siedzenie na podłodze jest bardzo korzystne dla bioder. Niestety kiedy dużo siedzisz na krześle, ruchomość w stawach biodrowych zostaje zmniejszona. A to dlatego, że jest mniej bodźców zachęcających do wiercenia się, więc przez długi czas tkwią w takiej samej pozycji, jednocześnie się usztywniając. Nie wykorzystujesz wszystkich ruchów w tych stawach, więc prowadzi to do ich ograniczenia.

Mięśnie potrzebują wiercenia się i regularnej zmiany pozycji. W przeciwnym razie będą się napinać. Natomiast stawy potrzebują regularnego wykonywania wszystkich ruchów, do jakich są stworzone. Inaczej ograniczają ruchomość. Sztywnieją.

Natomiast gdy siedzisz na podłodze, po pierwsze trudniej jest przez dłuższy czas nie zmieniać pozycji, zwłaszcza gdy o nic nie opierasz się plecami. Po drugie, siedząc w taki sposób, masz dużo więcej opcji ustawienia nóg i w związku z tym też stawów biodrowych.

Zauważ, że dzieci bardzo chętnie siedzą na podłodze, a nawet potrafią przez pewien czas podczas zabawy pozostawać w przykucu. W żłobku czy przedszkolu również dużo czasu spędzają na podłodze, co chwilę wstając i siadając, co świetnie wzmacnia stawy biodrowe i pozwala zachować w nich dobrą ruchomość. A to przekłada się na lepsze ustawienie miednicy i kręgosłupa.

Problem zazwyczaj zaczyna się, kiedy dziecko idzie do szkoły i coraz więcej czasu spędza w ławce. Stawy powoli ograniczają swoją ruchomość, a mięśnie zaczynają się napinać, żeby łatwiej było przyjmować tę pozycję. Na szczęście istnieje antidotum: siedzenie na podłodze w domu i dużo ruchu po szkole.

Jeżeli już dawno masz za sobą czas szkolny, biodra po trochu sztywnieją, mięśnie się pospinały i sprawność już nie ta, to siedzenie na podłodze może nie być czymś przyjemnym. Jeżeli występuje ograniczona ruchomość w biodrach, to taka pozycja z prawidłowo ustawioną miednicą staje się wręcz niemożliwa. Automatycznie idzie ona w tyłopochylenie, czyli w takie ustawienie, w którym woda z miski wylewa się do tyłu. Wówczas dolne plecy się zaokrąglają i tym samym kręgosłup jest obciążony. Oczywiście również cała reszta tułowia inaczej się układa: klatka piersiowa się zamyka, barki i głowa wysuwają się do przodu.

Zaczyna się błędne koło. Biodra mają ograniczoną ruchomość, więc nie możemy siedzieć po turecku lub w innej pozycji na podłodze bez oparcia. A gdy nie siadamy regularnie w ten sposób, to i ruchomość w biodrach się zmniejsza.

Jak zatem przerwać ten zamknięty krąg? Jak siadać na podłodze pomimo ograniczeń?

Są dwa rozwiązania, do których będę Cię zachęcać.

Po pierwsze siadaj na lekkim podwyższeniu. Bardzo wygodne są poduszki do medytacji, ale może to być również zrolowany koc – znajdź w domu coś, co jest nie za wysokie, ma kilka-kilkanaście centymetrów wysokości i możesz na tym usiąść.

Dla osób z większą sztywnością w biodrach na początek świetnie sprawdzą się podnóżki, takie jak są sprzedawane w popularnym szwedzkim sklepie. Najczęściej są używane przez dzieci, żeby dosięgnąć do umywalki.

Jak sprawdzić, czy dane podwyższenie jest wystarczające? Przetestuj, czy możesz usiąść z prawidłowo ustawioną miednicą (więcej o tym przeczytasz tutaj), czyli wyciągnij pośladki spod siebie i poczuj, że siedzisz na guzach kulszowych. Powinieneś mieć możliwość odepchnięcia się od miednicy i wydłużenia kręgosłupa. Chcemy zaangażować mięśnie wewnętrzne, żeby ta pozycja nie wymagała mocnego napięcia w plecach.

Polecam siedzieć na podłodze około pół godziny dziennie. W międzyczasie zmieniaj pozycje nóg. Niech to będzie zarówno siad skrzyżny, jak i prosty, jedna noga zgięta, druga prosta, siad klęczny, czyli pośladki na piętach. Wierć się i sprawdzaj różne opcje. Twoje biodra wkrótce Ci za to podziękują.

Jeżeli poczujesz, że plecy, uda czy pachwiny zaczynają się napinać, to po prostu się o coś oprzyj. To powinno odciążyć ciało. Postaraj się choć przez kilka minut siedzieć bez oparcia.

Wykonuj też codziennie poniższe ćwiczenie na rotacje w biodrach.

Usiądź na podłodze. Oprzyj się rękami o podłoże za sobą. Palce dłoni są skierowane w stronę pośladków lub na boki. Nie do tyłu. Łokcie są luźne, nie przeprostowane. Barki daleko od uszu. Połóż stopy podeszwami na podłodze tak, żeby nogi były zgięte w kolanach mniej więcej pod kątem prostym, a stopy niech będą szerzej niż miednica.

Z wydechem skręć prawą nogę w taki sposób, jakbyś chciał dotknąć kolanem podłogi z lewej strony, ale stopa ma cały czas kontakt z podłogą. Jedynie przesuwa się na lewą krawędź. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch lewą nogą. Na tym etapie druga noga pozostaje nieruchoma. Niech ruch będzie na pięćdziesiąt procent Twoich aktualnych możliwości, tak żeby nie wywoływać napięcia ani bólu. Powtórz kilka razy.

Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, ale pozwalając drugiej nodze na ruch – obydwie nogi skręcają się w lewo, chcąc dotknąć kolanami podłogi (oczywiście kolana nie muszą dotknąć podłogi. Chodzi o kierunek ruchu), a stopy mają cały czas kontakt z podłogą, choć przekręcają się na krawędzie. Następnie przenieś nogi na prawą stronę. Powtórz ruch kilkukrotnie, po czym odpocznij.

Jeżeli masz jeszcze czas (i możliwości:)), to możesz wykonać to samo ćwiczenie, zaczynając w dużo większym rozkroku, tak żeby nie musieć się podpierać rękami. Skręć obydwie nogi w lewo, aby zbliżyć kolana do podłogi. Ten ruch sprawi, że tułów i miednica również skręcą się w lewo. Możesz zostać w tej pozycji na jeden oddech. Następnie przenieś kolana na prawą stronę. Tu również zatrzymaj się na jeden oddech. Powtórz ruch kilka razy.

Jeżeli trudno Ci sobie wyobrazić, jak wyglądają w praktyce powyższe instrukcje – oglądnij poniższe nagranie.

Podsumowując, wykonuj to ćwiczenie codziennie i regularnie siadaj na podłodze. Możesz na przykład ustalić, że podczas zwyczajowego oglądania serialu będziesz siedzieć na podłodze.

Tym wpisem kończę część pierwszą. Ćwiczenia zawarte w dotychczasowych wpisach z tego cyklu pozwolą Ci siedzieć w bardziej prawidłowy sposób, odciążyć lędźwie, zwiększyć ruchomość w biodrach. Mam nadzieję, że już odczuwasz skutki małych, codziennych kroków. Zachęcam Cię do dalszego korzystania z tych ćwiczeń, szczególnie jeśli masz pracę siedzącą. Jeżeli chcesz wprowadzić w swoje życie więcej uważnego ruchu, to zapraszam Cię na platformę treningową BODY RESTART.

Natomiast za tydzień rozpocznie się kolejna część. Przejdziemy do pozycji stojącej, bo ileż można siedzieć :).