159240834786271

Wykroki, czy jak niektórzy mówią wypady, to bardzo dobre ćwiczenia na pośladki i uda. Niestety łatwo jest je zrobić nieprawidłowo i zamiast zrobić ładną pupę to tylko obciążymy kolana… Tak więc na specjalne życzenie Blanki opis techniki wykonywania wykroków.

 

Wykrok w tył:

Robiąc wykrok prawą nogą do tyłu, postaw prawą stopę na palcach i mocno zegnij prawe kolano- w fazie końcowej obydwa kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Następnie wciskając lewą piętę w podłogę, spinając mięśnie pośladków i brzucha powróć do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest żeby lewa pięta była cały czas wciśnięta w podłogę- zabezpieczy to lewe kolano, do tego uważaj żeby lewe kolano zostało cały czas w linii stopy, żeby nie uciekało na boki. Tułów, łącznie w miednicą powinien być cały czas ustawiony jak najbardziej pionowo. Pilnuj, żeby pośladki nie uciekały do tyłu, zarówno w trakcie wykroku jak i podczas powrotu do pozycji wyjściowej, dlatego też cały czas utrzymuj miednicę pionowo- zbliżaj spojenie łonowe do pępka. Robiąc wykrok jest wdech, powracając do pozycji wyjściowej wraz ze ściśnięciem pośladków i mocniejszym napięciem brzucha jest wydech.

 

Modyfikacja

Wracając do pozycji wyjściowej nie dostawiaj prawej nogi do lewej, tylko unieś ją przed siebie zgiętą zarówno w stawie biodrowym, jak i kolanowym do kąta prostego. W tej wersji dodatkowo ćwiczymy mięśnie stabilizujące, jednak, jeśli chcesz ją wykonywać musisz bardzo skupić się na technice wykonania, bardzo sumiennie wcisnąć lewą piętę w podłogę, lewą nogę pozostawić luźną w kolanie dla amortyzacji, absolutnie jej nie prostować i blokować. Bardzo mocno ściśnij pośladki i napnij brzuch. Po pozycji stanie na lewej nodze zwróć baczną uwagę na prawidłowe ułożenie miednicy- powinna być pionowo, kolce biodrowe i spojenie łonowe powinny się ułożyć w jednej, pionowej płaszczyźnie.

 

Wykrok w przód

Robiąc wykrok do przodu prawą nogą, lewa stopa przechodzi na palce, natomiast prawą stopę kładziemy „w całości” na podłogę- mocno dociskamy prawą piętę, to zabezpieczy kolano przed uciekaniem do przodu poza linię stopy. Musimy również uważać, żeby prawe kolano nie uciekało nam na boki. Mając prawą stopę z przodu pozycja powinna wyglądać podobnie jak przy wykroku w tył- obydwa kolana zgięte pod kątem prostym, lewe kolano znajduje się tuż nad podłogą, a prawe nad prawą piętą. Zarówno prawa łydka, jak i lewe udo ustawione są prostopadle do podłogi. Wracając do pozycji wyjściowej wybijamy się z prawej pięty, ściskając pośladki i napinając brzuch. Tak jak w przypadku wykroków do tyłu bardzo ważne w ciągu całego wykonywania ćwiczenia jest pionowe ustawienie tułowia i miednicy.

 

Wykrok w przód jest trudniejszy technicznie do opanowania, niestety łatwiej w nim obciążyć kolana, więc najlepiej zacznij od wykroków do tyłu.

Filmiki zostały nagrane w siłowni Dako w Krakowie

Dodaj komentarz