159240834786271

Przygotowuję właśnie program nauczania praktycznego z przedmiotu „Gibkość- formy jej kształtowania” na kursie instruktora fitness i naszła mnie refleksja na temat podejścia ludzi do ćwiczeń rozciągających. Niestety wiele osób podchodzi bardzo sceptycznie do tego typu ćwiczeń. Na siłowni, w której pracuję widziałam dotychczas jednego Pana, który się rozciągał po treningu (pomijam już, że technika tych ćwiczeń pozostawiała wiele do życzenia). Jednak, kto raz spróbuje stretchingu, to już zostaje- cieszy mnie fakt, że największą frekwencję mam właśnie na tych zajęciach. Postanowiłam, więc napisać parę słów na temat rozciągania, żeby zarazić nim więcej osób…

 

Rozciąganie u osób ćwiczących

Podczas wszelakich treningów pracujemy mięśniami, które przy napięciu zazwyczaj skracają swoją długość (wyjątkiem są ćwiczenia izometryczne, ale to temat na kolejny wpis 🙂 ).  Jeśli cały czas będziemy tylko wzmacniać mięśnie, bez rozciągania to będziemy je nieustannie skracać, będą bardziej zbite, mniej elastyczne, co za sobą pociąga przede wszystkim problemy ze stawami. Brak rozciągania po ćwiczeniach zwiększa również ryzyko kontuzji.

Rozciąganie u osób prowadzących siedzący tryb życia

Pozycja siedząca jest najbardziej nienaturalną dla naszego ciała. Spędzając przynajmniej 8 godzin dziennie w tej pozycji, część mięśni ulega osłabieniu, część się przykurcza (już wkrótce opiszę od czego to zależy). Taka nierównowaga mięśniowa obciąża stawy oraz kręgosłup, jeśli trwa latami prowadzi do zwyrodnień. Jednak chcąc wzmocnić osłabione mięsnie jest to często niemożliwe, ponieważ przeciwstawne mięśnie (antagoniści) są tak przykurczone, że nie pozwalają na ich prawidłową pracę. W takiej sytuacji w pierwszej kolejności zająć się rozciąganiem, a dopiero później wzmacnianiem.

Pamiętajmy, że gibkość jest jedną z najbardziej ,,kapryśnych” cech motorycznych, zmniejsza się, jeżeli nie jest systematycznie ćwiczona  🙂 . Dlatego też, gdy po dłuższej przerwie na treningu przeprowadzisz mocne i intensywne ćwiczenia rozciągające, efektem takiego działania będą trudności w poruszaniu się oraz bóle stawów.  Zasada ,,mniej, ale za to systematycznie” ma tutaj szczególne znaczenie.

Główne korzyści płynące z regularnego stretchingu:

  • mięśnie się wydłużają, zwiększa się ich elastyczność,
  • zapobiega uszkodzeniom włókien mięśniowych,
  • zapobiega kontuzjom,
  • wzmacnia ścięgna i więzadła,
  • zwiększa zakres ruchu w stawach,
  • sprawia, że ciało jest zwinne i elastyczne, co zapewnia koordynację pomiędzy różnymi grupami mięśni,
  • relaksuje,
  • sprawia, że można samodzielnie umyć sobie plecy ;-).

Nie każdy zwiększa gibkość w tym samym tempie, ważne są predyspozycje do rozciągania:

  • elastyczność mięśni i ścięgien,
  • wiek i płeć: najmłodsi (nie stosującej ćwiczeń rozciągających stosunkowo duża gibkość utrzymuje się do ok 15 roku życia)  i kobiety, które mają większe predyspozycje do rozciągania, jednak nie dotyczy to ruchów zgięcia i prostowanie kręgosłupa i przeprostu w stawie biodrowym,
  • temperatura ciała i danego mięśnia – lepsza gibkość po rozgrzewce,
  • pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczeń, najlepsze godziny: 10-11 i 16-17, w pomieszczeniu powinno być ciepło, rozciąganie na zimnie może powodować kontuzje, urazy (sama niestety tego doświadczyłam 🙁 )
  • poziom siły mięśniowej – zbyt duża masa ogranicza ruchomość.

 

Dodaj komentarz