W dzisiejszych czasach większość osób ma problemy ze zbyt spiętymi, przykurczonymi mięśniami karku (głównie górny akton czworobocznego, dźwigacz łopatki oraz mostkowo-sutkowo-obojczykowy). Przyczyn takiej sytuacji należy się doszukiwać w nieprawidłowej postawie, szczególnie podczas pracy przy komputerze, większość osób w takiej sytuacji nieprawidłowo ustawia głowę, która powinna zostać na przedłużeniu kręgosłupa. Tymczasem siedząc przy komputerze najczęściej wychylamy brodę do przodu obciążając kręgosłup szyjny i jednocześnie wprowadzając dysharmonię w mięśniach karku i szyi.

Najlepiej rozluźnić te mięśnie podczas wizyty u masażysty lub fizjoterapeuty.

Jednak jest coś, co możesz zrobić samodzielnie.

Jeśli masz niestabilność odcinka szyjnego kręgosłupa lub inne dolegliwości w tej okolicy, to pierwszy raz wykonaj te ćwiczenia w asyście trenera, który będzie czuwał nad prawidłowym ich wykonaniem.

W celu rozluźnienia mięśni karku należy je najpierw odpowiednio rozgrzać (jak przed każdym rozluźnianiem, rozciąganiem):

  • skręć głowę w prawą stronę (popatrz w prawo), wróć do pozycji wyjściowej, skręć głowę w lewą stronę (popatrz w lewo), wróć do pozycji wyjściowej- powtórz kilka razy. Pilnuj żeby głowa cały czas była na przedłużeniu kręgosłupa, wykonuj tylko powolne skręty, bez żadnych pochyleń,
  • zbliż prawe ucho do prawego barku patrząc cały czas przed siebie, powróć do pozycji wyjściowej, – zbliż lewe ucho do lewego barku, powróć do pozycji wyjściowej- powtórz kilka razy. Nie dociskaj na siłę, niech zakres ruchu będzie swobodny, cały czas patrz przed siebie,
  • wykonaj półkola głową przodem od prawego barku do lewego i z powrotem. Dla bezpieczeństwa nie rób pełnych obrotów, nie wykonuj półkoli tyłem,
  • wykonaj krążenia barkami (ręce cały czas spuszczone są wzdłuż ciała) do przodu, następnie do tyłu. Pamiętam, że zawsze najpierw wykonujemy wszelkie krążenia do przodu, później do tyłu. W ten sposób po wykonaniu ćwiczenia klatka piersiowa pozostanie „otwarta”, w przeciwnym wypadku po krążeniach ćwiczenia pozostaniesz zgarbiony,
  • unieś barki do uszu, po czym spróbuj je jak najdalej od uszu odsunąć opuszczając je w dół, wykonaj ruch kilka razy.

 

Rozciąganie (usiądź z prostymi plecami, najlepiej na krześle z oparciem):

  • zbliż prawe ucho do prawego barku, patrząc cały czas przed siebie, połóż prawą rękę na głowie, ale nie dociskaj. Pociągnij lewym barkiem w dół, aż poczujesz rozciąganie, zostań w tej pozycji ok. 30 sekund,
  • zwróć twarz pod prawą pachę, zostaw prawą dłoń na głowie, nadal jej nie dociskając. Pociągnij lewym barkiem w dół, aż poczujesz rozciąganie, zostań w tej pozycji ok. 30 sekund,
  • przenieś twarz do sufitu, cały czas trzymając głowę przy prawym barku i prawą dłoń na głowie nie dociskając. Pociągnij lewym barkiem w dół, aż poczujesz rozciąganie, zostań w tej pozycji ok. 30 sekund,
  • powtórz wszystko na drugą stronę,
  • wykonaj kilka półkoli głową przodem od jednego barku do drugiego oraz kilka krążeń barkami do tyłu.

Powyższe ćwiczenia powtarzaj codziennie 🙂

Dodaj komentarz