159240834786271

Jedna z ważniejszych spraw podczas odchudzania to ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi. Im większe wahania cukru, tym większe wyrzuty insuliny, co może w dłuższej perspektywie powodować insulinooporność. A to schorzenie naprawdę poważnie utrudnia gubienie tkanki tłuszczowej. Co to jest IO? Jak do niej nie dopuścić? Jak sobie z nią poradzić? Zapraszam do lektury.

Po zjedzonym posiłku pokarm jest trawiony. Z jelit przedostaje się do krwi jednocześnie podnosząc w niej poziom glukozy. Wysoka zawartość cukru w naczyniach krwionośnych sprawia, że krew jest bardziej gęsta i lepka, więc organizm chce go przekazać dalej, do poszczególnych komórek ciała. W takiej sytuacji trzustka wydziela do krwi insulinę- hormon będący jakby kluczem otwierającym drzwi do komórek, przez które jest wpuszczany pokarm w postaci glukozy. Jej poziom w krwi się stabilizuje, komórki są najedzone i wszystko jest w porządku. Ale oczywiście tak dzieje się w idealnym świecie, gdy jemy wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni i to co naprawdę nasz organizm potrzebuje.

Co się dzieje, gdy na przykład nasze posiłki mają zły skład, w każdym dominują węglowodany podbijając ładunek glikemiczny posiłku (wytłumaczę to pojęcie w dalszej części wpisu)? Wstajemy  rano z odpowiednim poziomem glukozy i insuliny we krwi. Na śniadanie zjadamy owsiankę z owocami i poziom cukru szybuje od razu w górę. Zaraz za nim organizm wyrzuca odpowiednią, dość dużą dawkę insuliny. Na skutek czego poziom glukozy we krwi dość szybko spada i to często poniżej poziomu, który był rano. Robimy się wtedy senni i zmęczeni, a zarazem głodni. Dlatego też zjadamy drożdzóweczkę lub batonika, przepijając kawą z cukrem, żeby odzyskać siły. I znów poziom glukozy gwałtownie się podnosi, co za sobą pociąga skutek w postaci dużego wystrzału insuliny. No i dosłownie za parę godzin znów poziom cukru drastycznie spada i znów trzeba sięgnąć po coś do jedzenia, żeby móc pracować i myśleć. I tak w koło Macieju przez cały dzień. Co 3-4 godziny spada poziom glukozy we krwi po tym jak wcześniej był mocno wyrzucony dosłownie w kosmos. No i co te parę godzin jesteśmy senni, źli, drażliwy. Trudno się na czymkolwiek skoncentrować. Czasem nawet ręce zaczynają drżeć. I po prostu musimy już coś zjeść. Najlepiej coś, co nam szybko przywróci energię. Choć niestety znów tylko na chwilę…

Znajomy scenariusz? Jeśli tak, to oznacza, że Twój poziom cukru we krwi nie jest ustabilizowany. Czym to grozi oprócz częstych spadków energii i koncentracji?

Jeśli regularnie mamy podwyższony poziom glukozy we krwi, bo non stop jemy lub jemy zbyt węglowodanowo, to regularnie są wydzielane duże ilości insuliny, żeby „upchnąć” glukozę do komórek. Jednak komórki też mają określoną swoją pojemność. Przychodzi moment, kiedy powiedzą: „Dość. Więcej glukozy nie potrzebujemy”. I zaczynają się uodparniać na działanie insuliny. Czyli poziom cukru we krwi jest wysoki, co jest niebezpieczne dla organizmu. Insulina jest wydzielana, ale komórki na nią przestają reagować. Trzustka więc wydziela jeszcze więcej insuliny, żeby ktoś tę glukozę przyjął, żeby krew znów mogła być normalnej gęstości i lepkości. Komórki stają się na nią coraz bardziej oporne. Jednak jest jedna tkanka, która zawsze przyjmie każde ilości glukozy z otwartymi ramionami. Jest to tkanka tłuszczowa ;). I tak, gdy nabawimy się insulinooporności to często już po każdym zjedzonym posiłku organizm z przyzwyczajenia wytwarza duże ilości insuliny. I w taki sposób można dosłownie tyć od przysłowiowego liścia sałaty. Dlatego też mając insulinooporność są tak wielkie problemy z odchudzaniem. Większość tego co zjemy idzie w tkankę tłuszczową, a organizm nadal jest niedożywiony…

Co się stanie jeśli nic z tym nie zrobimy?  W końcu nasza trzustka powie „Mam dosyć. Rzucam tę robotę” i z przemęczenia nie będzie już w stanie produkować insuliny. W taki sposób powstaje cukrzyca typu 2…

Warto więc zacząć dbać o siebie póki to jest „tylko” insulinooporność lub najlepiej działać profilaktycznie.

Lekarze najczęściej na insulinooporność (jeśli uda im się ja wykryć 🙂 ) dają leki zawierające metforminę. Zwiększa ona wrażliwość komórek na insulinę. Jednak sam ten lek nie wystarczy. Po pierwsze trzeba absolutnie zmienić dietę i zadbać o ustabilizowany poziom glukozy we krwi. Po drugie niestety metformina źle oddziałuje na nasze bakterie jelitowe, które są bardzo ważne nie tylko dla  trawienia, ale dla całego procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego też, jeśli bierzemy te leki według mnie konieczna jest jednoczesna probiotykoterapia.

Co  możemy zrobić mając insulinooporność?

Śniadanie bez węglowodanów.
Mając insulinooporność często już budzimy się z podwyższonym poziomem insuliny. Nie spożywając węglowodanów na śniadanie dodatkowo nie podniesiemy poziomu glukozy, a co za tym idzie insuliny. Jednocześnie nie rozpoczniemy glukozowej huśtawki. Lepszym rozwiązaniem jest śniadanie białkowo-tłuszczowe z dużą ilością warzyw.

Uważać na ładunek glikemiczny posiłku.
Najczęściej bierzemy pod uwagę tylko indeks glikemiczny, czyli jak spożycie danego produktu podnosi poziom glukozy we krwi. Jednak warto wziąć pod uwagę ładunek całego posiłku, a nie poszczególnych produktów. Czyli jak cały posiłek oddziałuje na poziom glukozy we krwi. Dlatego jeśli jemy węglowodany łączymy je z produktami o niższym indeksie, dzięki czemu ładunek posiłku zostanie obniżony. Warto również rozpoczynać jedzenie posiłku od warzyw lub białka, a nie od węglowodanów. To również może sprawić, że poziom glukozy we krwi nie wzrośnie gwałtownie.

Ćwiczyć tabatę.
Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Przetestowałam to nie tylko na sobie i rzeczywiście się sprawdza. Co to jest tabata? Intensywny trening interwałowy trwający 4 minuty. Przez 20sek występuje intensywny wysiłek po czym 10sek odpoczynku i tak 8 razy. Ważne, żeby odpowiednio dobrać ćwiczenia do poziomu kondycji, koordynacji i ogólnego stanu mięśni oraz stawów. Najpierw należy nauczyć się wykonywać te ćwiczenia w sposób poprawny technicznie, żeby w trakcie robienia tabaty móc dać z siebie 100% i nie zrobić sobie krzywdy. Dobrze jest wykonać dwie tabaty pod rząd, oczywiście wszystko poprzedzić rozgrzewką. I najlepiej na początku wykonywać taki trening codziennie, z jednym dniem odpoczynku w tygodniu.

Dla stabilnego poziomu glukozy we krwi bardzo ważny jest sen trwający 7-9 godzin. Oczywiście powinien się on zacząć przed północą, najlepiej ok22. Znaczenie ma nawet już jedna nieprzespana noc- podwyższ poziom glukozy na czczo średnio o 25%, a poziom insuliny o 48%!!

Jakie badania należy wykonać, żeby sprawdzić czy cierpi się na insulinooporność?

  • poziom glukozy i insuliny na czczo (insulina powyżej 9 powinna już nas zaniepokoić),
  • krzywą cukrową i insulinową.

Dodaj komentarz