Nie każdy z nas ma czas, pieniądze czy sposobność do regularnego uczęszczania na treningi personalne czy zajęcia grupowe. Niektórzy podejmują się wyzwania samodzielnego ćwiczenia w domu. Czy ma to sens? Czy można skutecznie, a przy tym przede wszystkim bezpiecznie, ćwiczyć w domu? Postaram się dzisiejszym wpisem odpowiedzieć na te pytania.

 

Przede wszystkim chciałam zacząć od słów uznania dla wszystkich tych, którzy mają motywacją do samodzielnego wykonywania ćwiczeń w domu.  To naprawdę nie lada wyzwanie.  Podziwiam wszystkich, którzy regularnie ćwiczą w zaciszu domowym.

 

 

Na co zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń w domu?

Szczerze powiedziawszy większość poniższych wskazówek tyczy się również samodzielnego ćwiczenia na siłowni.

 

 

Jakość ćwiczeń

Jedną z najważniejszych kwestii w trakcie ćwiczeń jest prawidłowa technika ich wykonywania. Dlatego też jeśli już wcześniej ćwiczyłeś pod okiem dobrego instruktora czy trenera, to z powodzeniem przeniesiesz wcześniejsze doświadczenia na trening w domu. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to niekoniecznie dobre na początek będzie samodzielne ćwiczenie. Aczkolwiek zawsze są wyjątki od reguły. Jeśli dopiero zaczynasz warto zaopatrzyć się w filmiki, które są nagrane przez osoby, które dokładnie tłumaczą każde ćwiczenie i cały czas przypominają o wszystkich najważniejszych sprawach, o których powinieneś pamiętać w danej pozycji. Po drugie powinny to być osoby, które same są w stanie wykonać dane ćwiczenie prawidłowo. To ma być dla Ciebie wzór do którego dążysz, więc zadbaj żebyś dążył w kierunku zdrowia, a nie do kontuzji.

W trosce o prawidłową technikę warto od czasu do czasu nagrać się podczas ćwiczeń. Nawet jeśli trenujesz przed lustrem to wszystkiego nie zobaczysz, a filmik odkryje wszelkie niedociągnięcia techniczne. Wiem. Ja też strasznie nie lubiłam się oglądać. Na nagraniu zawsze ma się +10kg ;). Jednak pamiętaj, że ten filmik będziesz oglądać tylko Ty. I będzie to dla Twojego dobra i zachowania zdrowia. Tak więc regularnie się nagrywaj i oglądając te filmiki sprawdzaj, czy rzeczywiście wykonujesz ćwiczenia tak, jak Ci się wydaje, że je wykonujesz. Jeśli nie, to zwróć uwagę, co Ci nie wychodzi, nad czym powinieneś przy okazji kolejnego treningu szczególnie zwrócić uwagę.

Takie filmiki dodatkowo będą pokazywać Twoje postępy. Często nam się wydaje, że stoimy w miejscu, bo u siebie najtrudniej dostrzec zmiany. Mając filmiki zobaczysz czarno na białym zarówno Twoje postępy w technice wykonywania ćwiczeń, jak i Twoje postępy sylwetkowe.

 

 

 

Ilość ćwiczeń

Dla mnie osobiście podstawową kwestią przy ćwiczeniu w domu jest znajomość swojego ciała i umiejętność słuchania go. Tak naprawdę nikt nie zna tak dobrze Twojego ciała i jego możliwości, jak Ty sam. Jednak obserwując wiele ćwiczących osób dochodzę do wniosku, że często nie zauważamy granicy pomiędzy tym ile możemy danego dnia zrobić, a ile byśmy chcieli zrobić. Bardzo ważne jest wsłuchanie się w ciało i poczucie na ile danego dnia można sobie pozwolić i która wersja ćwiczeń, treningu będzie dziś najlepsza. Takie podejście jest dla nas bardzo naturalne i jak dla mnie, jedyne właściwe. Jednak w dzisiejszych czasach nauczeni, że mamy od siebie wymagać coraz więcej, być coraz lepsi niekoniecznie zwracamy uwagę jak daleko poza granicę naszej wytrzymałości zabrnęliśmy…

Niestety nawet ćwiczenie na zajęciach grupowych, czy pod okiem trenera personalnego nie jesteśmy w stanie uniknąć nadwyrężania się, przestymulowania treningiem. Jakże często słyszy się z sal fitness czy z siłowni „Dasz radę”, „Nie udawaj, że już nie możesz”, „Daj z siebie jeszcze więcej”.

Dlatego też niezależnie od tego czy ćwiczysz sam czy z kimś, to Ty jesteś odpowiedzialny za słuchanie swojego organizmu. Warto jednak znaleźć kogoś, kto pomoże Ci odczuć ten złoty środek, pokaże na czym polega słuchanie swojego ciała.

Pamiętaj również, żeby nie mierzyć od razu wysoko i zacząć od podstaw. Najpierw nauka prawidłowej postawy, rozciąganie, mobilizacja stawów, wzmacnianie mięśni stabilizacyjnych, a dopiero potem mocniejsze ćwiczenia.

 

 

 

Sprzęt

Tu jest główna różnica. W domu niekoniecznie mamy tyle sprzętu do ćwiczeń, co w fitness klubie czy na siłowni. Jednak to zależy od tego, jaki mamy cel. Wiele można zrobić mając do dyspozycji jedynie matę lub parę małych, niedrogich przyborów, które będziesz mógł schować nawet w szufladzie. Również odpowiednie wykorzystanie ciężaru własnego ciała może dać niezłe efekty sylwetkowe.  Jednak jeśli potrzebujesz do osiągnięcia swoich celów treningowych większych obciążeń, to ćwiczenie w domu będzie możliwe tylko, jeśli stworzysz sobie prywatną, przydomową siłownię.

 

 

 

Motywacja

Chyba najtrudniejszy punkt przy ćwiczeniach w domu. Nie każdy znajdzie w sobie tyle silnej woli, żeby regularnie trenować. Przekażę Wam mój sposób. Jeśli postanowię sobie jedynie, że danego dnia poćwiczę, to przyznam, że rzadko kiedy mi się to udaje. Jeśli natomiast wpiszę sobie trening do mojego grafiku, że ćwiczę np. w środę o 10, to najczęściej wykonuję ten trening. Owszem czasem zdarzy się, że to będzie 10:30, a nie 10:00, ale w 99% trening jednak się odbędzie. Warto sobie też powiesić tę informację w widocznym miejscu, żeby nie zapomnieć i tak sobie zaplanować dany dzień, żeby o tej godzinie być w pełni przygotowanym do treningu. Żeby nie być ani głodnym, ani tuż po posiłku. Warto zadbać, żeby była to godzina, o której istnieje najmniejsze prawdopodobieństwo, że ktoś do nas zadzwoni, albo w jakiś inny sposób zostaniemy odciągnięci od treningu.

 

 

Mam nadzieję, że powyższe wskazówki przydadzą Ci się jeśli już ćwiczysz w domu lub jeśli dopiero się do tego zabierasz. Życzę powodzenia i dużo satysfakcji z ćwiczeń.

A może masz jeszcze jakieś zagadnienia, o których warto pamiętać ćwicząc w domu? Podziel się nimi w komentarzu.

Dodaj komentarz