Tzw. specjalistką od ćwiczeń z kobietami w ciąży stałam się bardzo przypadkiem. Wiele dziewczyn uczęszczających na moje zajęcia były w tzw. wieku reprodukcyjnym 🙂 , więc stwierdziłam, że najlepszym sposobem, aby zatrzymać je w klubie, jest zrobienie szkolenia z zakresu prowadzenia zajęć z kobietami w ciąży. No i stało się. Jak na zawołanie po odbyciu szkolenia nastał wielki baby boom- w ciągu pół roku 20 dziewczyn ćwiczących u mnie zaszło w ciążę. Podejrzewano mnie nawet o maty rozpłodowe w klubie 🙂

Dominisia i Weronisia

Aktualnie mam już kilkadziesiąt swoich dzieci, ćwiczyły one w brzuchu mamy ze mną zarówno na zajęciach grupowych (głównie pilates i stretching, ale również zajęcia typowo fitnessowe) oraz treningach personalnych. Najpiękniejsze jest to, że po narodzinach dzieciaczki reagują na mój głos – przyzwyczajone do niego z czasu zajęć…

Przy okazji przedstawiam dwoje moich dzieci 😉 – siostry, starsza dwuletnia Dominisia ćwiczyła regularnie w brzuchu mamy na pilatesie,  a teraz już sama bez problemu robi pompki i podciąga się na drążku!, natomiast 3miesięczna  Weronisia, która ćwiczyła ze mną na siłowni dosłownie od swoich pierwszych dni istnienia aż do narodzin, podczas ostatniego treningu z jej mamą ewidentnie próbowała już robić brzuszki 😉

Przede wszystkim przeciwwskazania, czyli kiedy ćwiczyć absolutnie nie należy:

  • wcześniejsze poronienia, przedwczesny poród w poprzedniej ciąży,
  • choroby układu krążenia i oddechowego,
  • nadciśnienie tętnicze, indukowane ciążą,
  • znaczna otyłość lub niedowaga,
  • cukrzyca ciążowa,
  • krwawienie w przebiegu ciąży,
  • skrócenie, rozwarcie szyjki macicy,
  • ciąża mnoga,
  • zapłodnienie in vitro,
  • niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia,
  • przedwczesna czynność skurczowa,
  • łożysko przodujące,
  • gorączka,
  • infekcje, przeziębienie.

Jednak najlepszym wyznacznikiem czy należy ćwiczyć czy nie, są własne odczucia. Należy wsłuchać się w swój organizm. Zapewne osoby wcześniej prowadzące aktywny tryb życia nie będą sobie wyobrażały życia bez ćwiczeń i będzie dla nich oczywiste, że w trakcie ciąży będą kontynuować ulubioną aktywność. Często zdarza się jednak, że kobiety będące typowymi kanapowcami nagle w ciąży odczuwają potrzebę ruchu. Jednak pamiętać należy, że kobiety aktywne przed zajściem w ciążę, o ile będą się dobrze czuły i nie będzie medycznych przeciwwskazań, mogą ćwiczyć całe 40 tygodni. Natomiast kobiety prowadzące siedzący tryb życia, nie powinny podejmować dodatkowej aktywności fizycznej przez pierwsze 8 tygodni ciąży. Jednak również one mogą ćwiczyć do samego porodu.

Na co zwracać szczególną uwagę:

  • przede wszystkim nie wstrzymuj oddechu w trakcie ćwiczeń,
  • pilnuj, żeby trzymać barki daleko od uszu- nie przykurczać mięśni karku, szczególnie podczas unoszenia rąk do góry, jeśli nie jesteś pewna, czy wykonujesz ten ruch w prawidłowy sposób, poproś instruktora o korektę,
  • po  23 tygodniu ciąży Twoje dziecko słyszy dźwięki z zewnątrz, więc starannie dobieraj muzykę do ćwiczeń, bez mocnych bitów, żeby nie niepokoić potomka,
  • teoretycznie do 3 miesiąca można ćwiczyć mięśnie brzucha, jednak zalecałabym od samego początku zaprzestania wzmacniania mięśnia prostego brzucha (brzuszki),
  • jedynym mięśniem brzucha, który należy wzmacniać w trakcie ciąży, to mięsień poprzeczny, czyli najbardziej wewnętrzny. Wzmacnia się go w trakcie zajęć pilates oraz wszelkich ćwiczeń stabilizacyjnych, które jednocześnie wzmocnią bardzo ważne dla ciężarnych mięśnie dna miednicy. Dlatego też tak ważne w trakcie ciąży jest uczestniczenie zarówno w zajęciach pilates, jak i wykonywanie ćwiczeń z użyciem piłek,
  • oprócz wymienionych wyżej mięśni powinnaś wzmacniać mięśnie pośladków i pleców,
  • często ciąży towarzyszą żylaki- dlatego też należy zaniechać ćwiczeń izometrycznych mięśni nóg- czyli ćwiczymy ruchem ciągłym, nie zatrzymujemy się w połowie ruchu z napiętymi mięśniami,
  • warto też ćwiczyć mięśnie szyi, gdyż ciężarne często wysuwają zbytnio brodę do przodu,
  • należy uważać podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających. W trakcie ciąży, mniej więcej od drugiego trymestru Twoje ciało wydziela hormon relaksynę, który pozwoli Ci lepiej przejść przez okres ciąży i porodu. Jednak sprawia również, że możesz nie poczuć, że rozciągasz się zbyt mocno… dlatego też w trakcie stretchingu dochodź tylko do takiej pozycji, gdzie zaczynasz czuć rozciąganie- tyle całkowicie wystarczy,

cdn.

Dodaj komentarz